El Handstand siempre ha sido y es uno de los elementos más clásicos del crosstraining, inicialmente un ejercicio basado principalmente en el equilibrio que luego puede convertirse en la columna vertebral del entrenamiento de flexiones más avanzado de este mundillo.
Todos hemos visto a atletas realizar este entrenamiento tanto en suelo como en una rampa para handstand walks y la verdad no es difícil admitir lo impresionante que es este elemento, en este blog te mostraremos cómo empezar hacer el handstand paso a paso para que lo domines tu mismo en el menor tiempo posible. Sin más preámbulos, vámonos.
Índice de Contenidos
¿Qué es un handstand?
El handstand, o hacer el pino, no es más que poder pararse sobre las manos y mantener esa posición durante un período prolongado de tiempo. Conquistar este ejercicio requiere una combinación de técnica y fuerza en el tronco superior y de hombros en particular.
¿Qué músculos están implicados en el Handstand?
- Hombros
- Tríceps
- Deltoides
- Antebrazo
- Pectorales
- Trapecios
- Abdominales
Si aguantamos el handstand estaremos realizando una activación isométrica de los deltoides, mientras que si le añadimos la flexión de hombros, estaremos incorporando un movimiento de fuerza de hombros.
Hay que evitar a toda costa hacerlo incorrectamente ya que esto podría activar la zona lumbar.
Primer paso para hacer el handstand: Desarrollar la fuerza
Para poder realizar un handstand es necesario un alto nivel de fuerza en los músculos del tren superior. Para realmente aprender y destacar rápido, hay que enfocarse en la forma, no en tratar de no caerse. Por eso es que el primer paso para dominar tu handstand es construir la fuerza correcta de la parte superior del cuerpo, y la manera para que puedas hacer eso desde cero, desde el principio, es sostener una posición cercana al handstand pero más asequible.
Acercamiento al Handstand
Comenzando desde la posición de flexiones, caminamos hasta quedar en una posición media invertida. Estar en esta posición va a distribuir una buena parte del peso de la parte alta de tu cuerpo, en tus hombros, haciendo cómodo estar invertido y desarrollar fuerza y más resistencia en los hombros para el handstand correcto. Ahora, después de sostener por un rato esta posición cercana a la deseada, vas a sostener esta posición durante un poco más de tiempo, más veces hasta que empiece a hacerse más cómoda, lo cual quiere decir que has fortalecido tus hombros y estás listos para seguir.
Ir elevando los pies
El siguiente paso sería ir elevando esta posición. Deberías de ir poniendo tus pies en algo más alto. Cuando has elevado esta posición y tus pies están en una superficie más alta, estás poniendo incluso más peso del cuerpo sobre sus hombros, haciendo este ejercicio mucho más difícil, pero también acercándote a sostener todo el peso de su cuerpo de manera más cómoda.
Ahora, cuando han estado trabajando en una media handstand elevada por cierto tiempo, han desarrollado un incremento significativo en la resistencia y fuerza de sus hombros. Entonces ahora estarían listos para empezar a practicar el sostener todo su cuerpo en posición invertida, y uno de los primeros movimientos para empezar con eso, pueden desarrollar estrictamente fuerza y resistencia, este ejercicio será la Caminada por la Pared.
Caminar por la pared
Desde una posición de flexiones cerca de la pared, camino por ella. Pasos pequeños. Acércate lo más posible a la pared. Aguanta. Asegúrate de presionar hacia abajo tus hombros. Pasos pequeños. Mientras mantengo una línea recta en mi cuerpo comprometiendo mi centro, y voy a caminar todo hacia arriba hasta alcanzar el tope de la pared, teniendo mi cuerpo tan cerca de la pared como pueda y teniendo mis manos tan cerca de la pared como me sea posible Si están presionando sus dedos mientras tus manos están sobre el suelo, vas a encontrar que es más fácil quedarse pegado a la pared y no te vas a ver cayendo hacia adelante.
Esta es de hecho una de las mejores formas de mejorar el Handstand. Tu cuerpo está completamente parado sobre sí mismo, desde tus manos hasta tus hombros, desde tus caderas hasta tus pies, y así es exactamente como quieren estar parados. Si son capaces de dominar la caminada por la pared al menos en tres veces seguidas y la sostienen todo hasta el tope con la forma perfecta, sostén esta posición por a lo menos 20 segundos, entonces ustedes han completado el primer paso, el cual es desarrollar la fuerza apropiada de la parte alta del cuerpo y ahora están listos para comenzar a aprender la forma correcta.
Mejorar la forma del handstand
Para llegar a la forma correcta de la progresión, vamos a usar la Patada Invertida.
Patada invertida
Vamos a partir desde una posición de flexiones. Llevamos una pierna arriba y ahora estamos en una posición parecida a la de salida de un corredor. Ahora, esa pierna que llevaron arriba va a estar pateando y la pierna opuesta va a estar recta y vas a estar oscilando. Recuerda, tu cuerpo necesita estar distribuido cuando están sosteniendo un Handstand. También deben asegurarse de que tus dedos estén bien separados con un agarre firme y seguro sobre el suelo. También asegúrense de que tu cabeza esté ligeramente frente a sus manos así como tus hombros también.
Vas a subir y van a volver abajo. Siempre mirando al suelo mientras intentamos este ejercicio. Entonces la ubicación de tus manos y el punto dónde estás mirando debería de hacer un triángulo. Entonces deben estar tan controlados y quietos como sea posible mientras subes, así como cuando estás arriba. Y probablemente la regla más importante es que una vez que estás arriba en esa posición invertida, necesitas mantener tus brazos rectos. Cuando estás en la invertida fija, están o yendo adelante o yendo hacia atrás. Hacer esta presión invertida les va a mostrar cómo empujar su cuerpo hacia atrás, así que si están cayendo hacia adelante, sabrás cómo controlar tu cuerpo y llevarlo de vuelta a una posición de balance.
Controlar la caída.
Una de las partes más importantes de dominar el handstand es aprender a aterrizar. Esto es básico porque muchos deportistas tienen un miedo muy elevado a las caídas y frenan considerablemente su avance y progresión.
Caer al suelo suele ser la mayor preocupación. Para mantener el equilibrio, debe haber un ligero peso hacia adelante, y si perdemos el equilibrio en esa posición, hay más posibilidades de caer hacia atrás.
Si sabemos caer o aprendemos a caer, entonces probar nuevos movimientos, otros más complejos y evitar lesiones puede darnos una sensación de seguridad.
Caer rodando hacia delante
Muy práctico pero más complicado es dar saltos mortales desde una posición invertida. Suele usarse cuando la velocidad de movimiento está desequilibrada o hemos aumentado la velocidad de avance y el medio giro es muy complicado. En este caso se trata de dejar caer al suelo la zona dorsal de la columna de forma controlada, esconder la cabeza entre los brazos, mirarnos los pies y poner el cuerpo en bola para poder rodar por el suelo. haciendo volteretas.
Caer hacia un lado
La forma más fácil y práctica de caer si perdemos el equilibrio en Handstand. Se trata de mover un brazo hacia adelante mientras se está de lado hacia el mismo lado y bajar una pierna, luego la otra.
Con estos pasos, podrás avanzar en tu técnica de handstand hasta llevarla al siguiente nivel. El siguiente paso una vez domines este ejercicio puede ser el handstand walk, una versión en la que mientras estas en posición invertida tienes que realizar pasos con tus brazos para avanzar sobre el suelo o una rampa para handstand. Si quieres continuar con tu entrenamiento funcional, te aconsejamos que te equipes con el material crosstraining de mejor calidad y líder del mercado, en nuestra tienda online de Ruster Fitness.
