El entrenamiento funcional de élite: “The sport of fitness” | Por Javier González
-De cara al rendimiento máximo durante la competición en este tipo de modalidad, debido a su reciente aparición, a día de hoy contamos con escasa evidencia científica demostrada sobre los métodos más adecuados para su desarrollo. Encontramos un campo en pleno “desarrollo”.
-Además, encontramos una mayor incertidumbre respecto al resto de modalidades; no existen pruebas estandarizadas que aparecerán en las competiciones: “debes estar preparado para afrontar cualquier tipo de reto o prueba con el mayor rendimiento posible”.
“Tienes que creer y atenerte a los principios de la mejora continua, así como al establecimiento y logro de objetivos cada vez más elevados”
El principio de la mejora continua está adquiriendo cada vez más importancia en nuestro deporte; ya que la profundidad de los campos competitivos ha aumentado, el volumen e intensidad es muy arriesgado y dado que se trata de una modalidad tan reciente, experimentar fases de “ensayo-error” ha sido prácticamente la orden del día en entrenadores reconocidos; a día de hoy esto no es del todo así; la adquisición de “experiencia” por parte de los entrenadores, las recientes investigaciones en el campo deportivo y la mejora e implementación de las tecnologías de entrenamiento permite que se entrenen atletas con mayor efectividad.
“Si los atletas no mejoran incesantemente, pronto se quedan atrás, una tendencia que no hará más que continuar”
Cuanto más elevados sean tus objetivos, menos puedes permitirte “estancamientos” o tener una serie de contratiempos que alteren tu proceso de entrenamiento (vida laboral/ social/ personal/ lesiones) Cada día y cada sesión de entrenamiento cuentan.
De ahí surge la pregunta: ¿Realmente podemos mejorar sin fin? Sea cual sea tu nivel de forma, puedes mejorar, lo que por supuesto variará será en qué medida se darán estas mejoras o cuánta cantidad de tiempo es necesario para seguir produciendo mejoras.
-Un atleta de élite busca ese 5% de mejora siendo sometido a riguroso entrenamiento y hasta explorando los métodos más destacados de nutrición y recuperación.
-Un principiante puede mejorar, simplemente siguiendo un entrenamiento con regularidad (incluso aunque éste no esté bien estructurado, se van a producir mejoras)
Bajo nuestro punto de vista como comentamos, creemos en que es posible la mejora continua bajo un proceso de entrenamiento bien estructurado y respetando las fases de adaptación. El proceso de mejora continua empieza por comprender los objetivos del atleta, valorar sus puntos fuertes y débiles; observar a través de un proceso de evaluación, los parámetros que representan a dicho atleta, de los cuales se deben hacer un seguimiento y tomar una serie de “decisiones” en el proceso de entrenamiento.
-El resultado de un entrenamiento dependerá de la aplicación de una carga adecuada, es decir, de un volumen, intensidad y de unos ejercicios óptimos, unidos a una ejecución técnica correcta. Un aumento gradual de las cargas (progresión) asegura una adaptación progresiva y protege de sobrecargas y daños al organismo. (González y Ribas, 2002).
Primer paso: Establecer objetivos
Cada atleta es distinto y el establecimiento de objetivos, en conjunción con sus capacidades individuales, provocará diferentes respuestas. Si no puedes responder a esta pregunta, no tiene ningún sentido involucrarte en un programa de entrenamiento. Asegúrate de que tus objetivos sean realistas y medibles
Escribe tus objetivos y cuélgalos en tu muro/ pared; si lo pones por escrito, puedes volver a consultarlos con facilidad; siempre que tengas dudas, puedes volver a mirarlos y recordar porqué estás haciéndolo; qué decisiones apoyarán estos objetivos y son necesarias para alcanzarlos.
Segundo paso: puntos débiles
-Evaluar tu estado de forma a nivel global, a través de una batería de test de rendimiento aplicados a nuestro deporte
-Ver/ conocer tus debilidades exactas y conseguir retroalimentación mensurable sobre cómo el proceso de entrenamiento las está afrontando
-Ajustar el nº de estímulos necesarios para conseguir una cantidad adecuada de sobrecarga de entrenamiento; de tal forma que no nos “pasemos”, puedas recuperarte más rápido y poder concentrarlo en una semana de entrenamiento mejor
-Una vez conocidas tus determinados indicadores de rendimiento, podemos aplicarlo a tu entrenamiento diario, aumentando las probabilidades de lograr o superar tu objetivo
Todo el mundo sabe que existen millones de formas de entrenar, y ahí está el propio reto, encontrar tu propio camino. Es tarea del entrenador, ese “reto” de buscar el camino que mejor ayude a los atletas a alcanzar su potencial, dados los recursos disponibles, sus puntos fuertes/débiles y objetivos a corto/medio/ largo plazo.
Cuanto mayor sean tus aspiraciones, menos puedes permitirte tener debilidades notorias; cuanto mayor sean tus objetivos, mayor será el nivel de tus competidores.
Cuando hayas establecido cuáles son tus puntos débiles, y empieces a planificar cómo afrontarlos; también debemos centrarnos, de forma paralela, en determinar las zonas de entrenamiento en las que debemos centrarnos en cada momento de la temporada, así como la distribución de contenidos referentes al trabajo de fuerza/ habilidades, siguiendo un orden lógico y secuencial que nos ayuden a mejorar nuestro rendimiento y por ende, el valor de los parámetros obtenidos en el test inicial.
Tercer paso: planificar el año de entrenamiento
Muchos atletas, se limitan a seguir el mismo esquema de trabajo día tras día, semana tras semana, mes tras mes… durante los primeros 3 meses siguen mejorando incesablemente les encanta; al llegar al cuarto, quinto mes, empiezan a estancarse y comienza la frustración por la ausencia de mejoras. Fuerzan las cosas y descansan más. El entrenamiento se vuelve aleatorio, en función de encontrar la sesión que parezca demostrar que sigue funcionando. No logran comprender cómo funcionó tan bien el entrenamiento durante cierto tiempo y porqué este no consigue mejorar indefinidamente.
De ahí surge la importancia de que tenga que haber un plan de entrenamiento, con el fin de modificar los distintos volúmenes de carga a lo largo de la temporada.
“Sin plan, no hay camino; sin camino no hay destino que pueda establecerse ni alcanzar de forma meticulosa”
A lo largo de la temporada, debemos aplicar una serie de cambios en las cargas de entrenamiento; modificando el interés del entrenamiento en el desarrollo de capacidades generales como base previo al desarrollo de las específicas para la competición.
Ejemplo modelo de periodización lineal
Además de todo esto, debe ser “flexible” y adaptarse al propio proceso evolutivo del entrenamiento, así como adptarse a las exigencias de la vida del atleta, con el fin de que pueda cumplirse lo más estrictamente posible (con tiempo real disponible, no con “ilusiones”)
-La variedad de los estímulos de entrenamiento es un principio fundamental para que el entrenamiento sea óptimo. La variación del volumen y la intensidad es la forma más efectiva para conseguir una adecuada progresión a largo plazo
-Factores como la edad, sexo, nivel inicial y nivel de experiencia serán de vital importancia de cara al ratio de progresión del deportista durante el proceso de entrenamiento.
Cuarto paso: las fases de periodización:
Esta parte dependerá fundamentalmente de las características del atleta; de su nivel inicial y de los objetivos a trabajar.
-Por ejemplo; en un deportista con experiencia, pero que tras los test de evaluación, detectamos un nivel “alto” en la mayoría de capacidades/ contenidos de entrenamiento pero una gran deficiencia en algunas restantes; quizás en un caso así sería conveniente aplicar un modelo de bloques, centrándonos momentáneamente en un pequeño número de capacidades e invertir tiempo de entrenamiento en el desarrollo de éstas, dedicando como comentamos más tiempo a un par de destrezas/ sistemas energéticos y sacrificando otros hasta un momento posterior, cuando sea mejor volver a afrontarlos. A mayor dedicación, mayores progresos.
-¿y si el atleta es un recién llegado a este deporte y un reparto de 16 semanas en el periodo “básico” no es suficiente? ¿Y si en realidad necesita unas 24 semanas para lograr desarrollar adecuadamente sus capacidades básicas?
Si un atleta ha cubierto los parámetros que demuestren suficiente capacidad, entonces el tiempo que quede debe dedicarse a áreas que produzcan el mayor beneficio; no tenemos porqué ceñirnos estrictamente a una distribución de “X” semanas en un period;o general o específico
Caso práctico: Al atleta se le han establecido 12 semanas de entrenamiento de “base” antes de pasar a la zona específica; pero, ¿y si atleta está preparado para pasar a la fase específica a las 9 semanas? Esta “ventaja” de 3 semanas puede provocar un gran adelanto en nuestro entrenamiento. Esta serie de cambios y decisiones serán en los que realmente se produzcan grandes avances, ajustando y cubriendo las necesidades que le permitan mejorar más.
Preparación general:
Fase de “base” suele durar de 16 hasta 12 semanas antes de la prueba. Esta preparación puede durar semanas, meses o incluso años si el plan es a más largo plazo. Cuanto mayor sea el tiempo disponible para esta fase, menor será el riesgo necesario para lograr el estado de forma requerido. Buscamos ampliación y desarrollo de los aspectos fundamentales de la preparación del deportista y creación de una base sólida que facilite el entrenamiento de los contenidos posteriores.
Preparación específica:
Fase de “desarrollo” empieza a 16-12 semanas antes de la prueba hasta aproximadamente 4-3 semanas antes de ésta. La variabilidad en esta fase se basa en el nivel de estado de forma del atleta al aproximarse a este marco temporal. Buscamos un desarrollo de los contenidos específicos del deporte con el objetivo de transferir el potencial básico adquirido a las condiciones específicas de rendimiento.
Preparación competitiva
Entrenamiento a ritmo competitivo; descarga progresiva de volumen, alta intensidad, buscando una alta especialidad (en medida de lo posible). Buscamos un desarrollo de las condiciones competitivas de la especialidad e integración del desarrollo de las capacidades específicas del rendimiento.
Si el entrenamiento es verdaderamente específico para las exigencias de la prueba durante el curso de las semanas previas a la competición, y las demandas de la misma se identifican en ciertos parámetros, tiene sentido que, si esos parámetros están mejorando, estás haciendo el entrenamiento correcto.
