Desde el punto de vista del rendimiento, resulta imposible mantener un estado de forma muy elevado durante un largo periodo de tiempo. Esto explica a aparición de diferentes modelos de planificación a lo largo de los años, los cuales contemplan la modalidad deportiva y el calendario competitivo.
-Encontramos modalidades que exigen un nivel de forma alto durante toda la temporada (suelen corresponder a deportes de equipo)
-Encontramos modalidades en las que se busca uno o dos puntos de máxima forma (pico) a lo largo del año, los cuales deben coincidir con competiciones de especial interés para el deportista (suelen corresponder a deportes individuales).
En este último caso, el éxito o el fracaso de todo un año (o varios) pueden estar separados por una fracción de segundo, un kilogramo, un centrímetro… por lo que el hecho de haber seguido una buena planificación, con ausencia de lesiones, puede no ser suficiente si no encontramos ese “pico de forma” justo en el momento adecuado.
En la literatura actual, encontramos numerosas definiciones del concepto tapering:
Mujika y Padilla (2003) “ El tapering es la reducción lineal o no lineal de la carga de entrenamiento durante un período variable de tiempo, que tiene como objetivo reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento y optimizar el rendimiento”
Estrategias de tapering, surgen como un intento de dar un “último moldeado” a un nivel de rendimiento que se ha ido forjando durante los meses anteriores mediante el entrenamiento.
El período concreto de tiempo que dura la reducción de la magnitud de la carga se denomina taper. De esta manera, un avance en la fundamentación y diseños de periodos de tapering ayudará a deportistas y entrenadores a organizar el entrenamiento en las fechas próximas a una competición importante de cara a incrementar el rendimiento.
Se puede decir que un periodo de tapering correctamente diseñado puede provocar cambios fisiológicos importantes como los destacados a continuación (7, 8, 10)
- Incrementos en distintos parámetros de rendimiento competitivo
- Incrementos en la potencia y fuerza muscular
- Incrementos en el consumo pico de oxígeno (vo2max)
- Incrementos en la economía de carrera
- Incrementos en el volumen eritrocitario
- Incrementos en la concentración de testosterona en sangre, acompañados de disminuciones en la concentración de cortisol
- Incrementos en la concentración del sistema inmune
- Reducciones en la concentración plasmática de interleucinas proinflamatorias
- Mejoras biomecánicas
- Efectos positivos sobre la tolerancia al dolor
- Efectos positivos sobre el estado de ánimo y mejora del sueño
Dichas mejoras se han demostrado y evidenciado en modalidades como la carrera (10), la natación (1), el ciclismo (4), remo (7), piragüismo (3) y triatlón (2)
Aspectos que afectan a la eficacia del Tapering:
-Duración: número de días/ semanas que el atleta experimentará la reducción de la magnitud de la carga. La duración más común de estos protocolos es de 2 a 4 semanas.
-Ratio y forma de reducción del volumen: en este apartado, diferenciamos entre: tapering en escalón y tapering progresivo (lineal y exponencial)
Bosquet et al (9) afirman que la reducción del volumen de entrenamiento es el parámetro clave del éxito en la mejora del rendimiento en un protocolo de tapering.
Curva de dosis respuesta respecto al efecto de la disminución del volumen durante el taper en el rendimiento. Adaptado de Bosquet et al (2007)
-Relación entre el volumen y la intensidad de la carga.
Diversos estudios, entre ellos, muchos de los ya citados, indican que durante el tapering la intensidad no debe disminuir, del mismo modo que la frecuencia de entrenamiento (al menos no de forma importante)
-Características del entrenamiento previo al periodo de tapering: esto, determinará el estado de las adaptaciones y la fatiga acumulada al inicio del taper. Un estudio realizado por Thomas y Busso (11) demostraron que la inclusión de una sobrecarga inmediatamente antes del taper, conlleva mayores ganancias del nivel de rendimiento, aunque en este caso, la duración del taper y el % de disminución del volumen deben ser adaptados para disipar esa fatiga extra acumulada.
Tipos de taper
Taper en escalón: supone una disminución inmediata y completa del volumen (50%) de entrenamiento y dicho volumen resultante se mantiene hasta el último día de la puesta a punto.
Taper lineral: supone una reducción progresiva lineal del volumen de entrenamiento (por ejemplo, la reducción de un 5% por día)
Taper exponencial: supone una reducción progresiva del volumen de entrenamiento, pero no de forma lineal (por ejemplo: una reducción del 50% del volumen cada 2 días, pero considerando el valor inmediatamente anterior)
Representación gráfica de los tipos de taper. Adaptado de Mujika y padilla (10)
Tras la bibliografía consultada, podemos afirmar que los mejores resultados se obtienen con tapers que reducen el volumen de entrenamiento de manera progresiva
Adaptaciones al taper:
-En modalidades de resistencia aeróbica:
- Un protocolo de taper correctamente diseñado puede redundar en incrementos ligeros del vo2máx, la Fcmáx y los parámetros hematológicos, todos ellos relacionados con el rendimiento en pruebas en las que prima la resistencia aeróbica
- Un taper de entre 2-3 semanas, con una reducción importante en el volumen de entrenamiento (por encima del 40%), acompañada de escasas modificaciones en la intensidad y frecuencia de entrenamiento, parece ser la opción idónea en deportes donde prima la resistencia aeróbica.
-En modalidades donde prima la velocidad y cualidad anaeróbica:
Un estudio realizado por (12) analizaron el comportamiento in vitro de fibras musculares extraídas del deltoides posterior de 6 nadadores de alto nivel y pruebas de velocidad, antes y después de un taper de 3 semanas. Se observaron diferencias significativas en la velocidad de contracción de fibras Tipo I (32%) y tipo IIa (67%)
La producción pico de lactato se puede incrementar durante un tapering (6, 9). Estos cambios en los valores pico de lactato pueden ser debidos a un aumento del glucógeno muscular o la actividad encimática glucolítica. Los incrementos en los valores pico de lactato demuestran una mejora en el sistema buffer y de transporte de hidrogeniones (+) a través del sarcolema, lo que mejora la protección frente a la acidosis.
-En modalidades donde prima la fuerza y potencia muscular:
Parece que las mejoras de fuerza y potencia muscular tras un período de puesta a punto se deben a una combinación de alteraciones relacionadas con aspectos neurales (mayor reclutamiento de unidades motrices) y musculares (mayor función contráctil de las fibras musculares), aunque un entorno hormonal optimizado también puede contribuir a las ganancias de fuerza.
Aplicación práctica
Cuando hay que enfrentarse a esta parte final, con la llegada de la gran competición esperada, las dudas acerca de cómo acometer esta fase asaltan al entrenador, ya que se puede acertar o errar en un % importante, y eso puede llevar a un gran éxito o fracaso.
Factores como la experiencia del entrenador y el conocimiento sobre el comportamiento individualizado de su atleta serán fundamentales en el papel del entrenador. También observamos diferencias individuales en el mantenimiento de ese “pico de forma” entre unos y otros atletas, en lo que contribuye a parte de aspectos puramente fisiológicos, su madurez como atleta y la acumulación de entrenamientos durante el resto del año. Además, hay que contar en gran medida, con aspectos psicológicos.
En muchos casos, el atleta va a pensar que va a perder su gran estado de forma por falta de entrenamiento en esta parte final. Ellos saben que tienen que reducir el nivel de entrenamiento, pero sólo la seguridad de un buen resultado anterior les va a dar la “confianza” suficiente para afrontar esa fase de tapering con garantías.
En todas las especialidades, encontramos un mismo patrón común; la bajada del volumen de entrenamiento, acompañada en casos puntuales de una bajada en la frecuencia de entrenamiento, pero no de la intensidad. Ello lleva a separar los estímulos cercanos al ritmo de competición en diferentes sesiones, pero con las mismas intensidades que se han estado manejando en los entrenamientos anteriores previos a esta fase. En las semanas de taper varía fundamentalmente el tiempo de recuperación y el volumen, tanto en la sesión como en los propios estímulos de cada intervalo, es decir, hay una mayor recuperación entre intervalos y entre sesiones. Todo ello sin verse realmente modificada la intensidad como comentamos.
Como parámetros que pueden controlar los entrenadores, hay que apuntar dos detalles que pueden dar pistas sobre la progresión del atleta durante las semanas de tapering. Normalmente, los atletas son capaces de aumentar su Fcmáx en entrenamientos al 100% de su intensidad a la vez que disminuye el pulso medio en entrenamientos de componente aeróbico submáximos. Algo similar sucede con las concentraciones de lactato, los cuales muestran picos más altos en competiciones o entrenamientos previos a la competición, así como concentraciones menores durante entrenamientos submáximos.
Conclusiones:
Aunque a día de hoy, encontramos gran material científico sobre protocolos de tápering (fundamentalmente en disciplinas de medio fondo y fondo) que han resultado efectivos, actualmente no existe un estudio concluyente que determine la combinación óptima de los componentes de la carga durante un taper, así como la duración y la forma de éste. Muchos de ellos presentan datos contradictorios, además de que la gran mayoría de ellos se han desarrollado en situaciones completamente controladas, lejos de una competición real.
Todo esto supone un gran desafío (más si cabe aún) en el deporte del fitness, debido a la gran cantidad de factores que influyen en el rendimiento debido a la multitud de disciplinas que influyen directamente en el deporte, añadiendo además, el factor “sorpresa” en las competiciones, en las que los atletas se enfrentan a una enorme diversidad de estímulos que tienen que afrontar de la forma más exitosa posible.
Sin duda un campo en pleno “auge” de cara a la investigación, en el que se deben realizar aún una gran cantidad de estrategias de ensayo-error para poder aplicar un protocolo efectivo.
*Además de esto, será de vital importancia la aplicación de protocolos relacionados con la modificación más o menos drástica de los componentes de la carga, con los patrones nutricionales o con estrategias psicológicas de control de la ansiedad o la visualización, en los que hablaremos en otras entradas.
Bibliografía:
-1) Anderson M, Hopkins W, Roberts A, Pyne D. Journal sports sci. 2008; 123-130
-2) Banister EW, Carter JB, Zarkadas PC. Training theory and taper: validation in triathlon athletes. Eur J appl physiol. 1999; 182-191
-3) García Pallares J, Sánchez L, Perez C, Izquierdo M. Physiological effects of tapering and detraining in world-class kayakers. Med sci sports exerc. 2009
-4) Halson S, Bridge M, Meeusen R, Busschaert B. Time course of preformance changes and fatigue makers during intensified training in trained ciclists. J Appl Physiol 2002; 947-956
-5) Hourmard J, Costill D, Mitchell J. Reduced training maintains performance in distance runners. Journal of sports medicine. 1990; 46-52.
-6) Jeukendrup A, Heselink M, Snyder A. Physiological changes in male competitive cyclists after two weeks of intensified training. Journal of sports medicine. 1992; 534-541
-7) Kubukeli Z, Noakes T, Dennis S. Training techniques to improve endurance exercise preformances. Sports Med. 2002
-8) Mujika I, Padilla S. Physiological changes associated with the pre event taper in athletes. Sports Med. 2004
-9) Mujika I, Padilla S. Swiming preformance changes during the final 3 weeks of training leading to the sidney 2000 olympic games. Journal of sports medicine. 2002; 582-587
-10) Mujika I, Padilla S. Scientific bases for pre competition tapering strategies. Med sci sport science. 2003
-11) Thomas L, Busso T. A theoretical study of taper characteristics to optimize preformance. Med Sci sporst exersice. 2005
-12) Trappe S, Costill D, Thomas R. Effect of swim tapper on whole muscle and single muscle fiber contractile properties. Med Sci sport exercise. 2000; 48-56
