Goblet Squat. ¿Es de las mejores sentadillas?

El Kettlebell Goblet Squat es un ejercicio de fuerza y acondicionamiento físico que ha ganado popularidad en los últimos años debido a su eficacia y versatilidad. Este movimiento implica sostener una pesa rusa (kettlebell) con ambas manos frente al pecho mientras realizas una sentadilla profunda.

¿Qué músculos trabajan las sentadillas goblet con press de kettlebell?

• Cuádriceps
• Glúteos
• Isquiotibiales
• Core (abdominales y espalda baja)
• Deltoides (hombros)
• Tríceps
• Trapecios

Beneficios del Kettlebell Goblet Squat con pesa rusa

Fortalecimiento del núcleo

Sostener la kettlebell frente al pecho activa intensamente los músculos del núcleo (abdominales y espalda baja), lo que mejora la estabilidad y la postura.

Mejora de la movilidad

Al realizar sentadillas profundas, se trabaja la flexibilidad de las caderas, los tobillos y la columna vertebral.

Desarrollo de la fuerza en las piernas

Este ejercicio fortalece los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Mejora cardiovascular

Al involucrar grandes grupos musculares, el Kettlebell Goblet Squat puede aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la resistencia cardiovascular.

Versatilidad

Es un ejercicio accesible para principiantes y desafiante para atletas avanzados, permitiendo ajustes en el peso de la kettlebell y la profundidad de la sentadilla.

Corrección de la técnica

La posición del peso frente al cuerpo ayuda a mantener una postura correcta, facilitando la enseñanza de la técnica adecuada para la sentadilla.

Errores comunes 

Rodillas hacia adentro

Uno de los errores más comunes es permitir que las rodillas se colapsen hacia adentro durante la sentadilla. Esto puede poner en riesgo la integridad de las articulaciones de las rodillas.

Curvatura excesiva de la espalda

Es crucial mantener una espalda recta y neutra. Redondear la espalda puede llevar a lesiones en la columna.

Levantamiento de talones 

Los talones deben mantenerse en contacto con el suelo en todo momento. Levantar los talones indica una falta de movilidad en los tobillos o una distribución incorrecta del peso.

Posición incorrecta de la kettlebell 

Sostener la kettlebell demasiado lejos del pecho puede aumentar la tensión en la parte baja de la espalda y comprometer la estabilidad.

No alcanzar suficiente profundidad 

Para aprovechar al máximo el ejercicio, es importante bajar lo suficiente para que los muslos queden paralelos al suelo o más abajo.

Posibles Lesiones 

Lesiones de rodilla: Colocar las rodillas en una posición incorrecta o permitir que se colapsen hacia adentro puede causar estrés en los ligamentos y meniscos.

Dolor lumbar: Una técnica incorrecta, especialmente la curvatura de la espalda, puede llevar a dolor y lesiones en la zona lumbar.

Lesiones de hombro y muñeca: Sostener la kettlebell de manera inadecuada puede causar tensión en los hombros y las muñecas.

Preguntas frecuentes sobre el Goblet Squat

¿Qué dicen los expertos?

Este estudio del National Library of Medicine, comparó la actividad muscular y la cinética entre el goblet squat y la sentadilla landmine en 16 hombres y 16 mujeres. Los participantes realizaron cinco repeticiones de cada tipo de sentadilla con una carga del 30% de su masa corporal. Se midieron fuerzas de reacción del suelo y señales electromiográficas (EMG) para evaluar los músculos implicados.

Principales hallazgos:

Sentadilla landmine  (LMS)

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• Menor actividad en los cuádriceps (vasto medial y vasto lateral).
• Menores fuerzas verticales y mayores fuerzas horizontales posteriores.
• Diferencias por sexo: los hombres tuvieron menor actividad en el semitendinoso, y las mujeres en el bíceps femoral.

Sentadilla goblet squat (GBS)

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• Mayor actividad en los cuádriceps y fuerzas verticales.
• Las mujeres mostraron mayor actividad del cuádriceps y fuerza vertical excéntrica en ambos tipos de sentadilla, y menos fuerzas horizontales posteriores en LMS.

Conclusión del estudio:

• La sentadilla landmine puede equilibrar la actividad entre isquiotibiales y cuádriceps, aumentando la carga horizontal y reduciendo la carga vertical.
• La sentadilla goblet squat se enfoca más en los cuádriceps y aumenta la carga vertical.

¿Es la sentadilla goblet adecuada para principiantes?

Sí, la sentadilla goblet es adecuada para principiantes. Es un ejercicio accesible que ayuda a aprender la técnica correcta de la sentadilla, ya que la posición del peso facilita el mantenimiento de una postura adecuada.

¿Qué tan pesadas deben ser las sentadillas goblet?

El peso adecuado para las sentadillas goblet varía según el nivel de fuerza y experiencia de la persona. Para principiantes, una kettlebell de 4 a 8 kg es un buen punto de partida. Los más avanzados pueden usar kettlebells más pesadas, de 12 a 24 kg o más.

¿Pueden las sentadillas goblet reemplazar las sentadillas regulares?

Las sentadillas goblet pueden complementar y mejorar la técnica de las sentadillas regulares, pero no necesariamente las reemplazan. Son una excelente adición a una rutina de ejercicios, pero las sentadillas con barra y otras variantes también tienen sus beneficios específicos.

Ejercicio 

Soy Albert Naugle, atleta de CrossFit, además de coach y propietario de CrossFit G2. A continuación te enseñaré como realizar correctamente el goblet squat con kettlebell.

Goblet Squat con KB

Para hacer la sentadilla Goblet, sostén una pesa frente a tu pecho con ambas manos, mantén el pecho erguido, y baja en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, luego vuelve a la posición inicial.

Recomendaciones de Ruster Fitness 

Ruster Fitness recomienda utilizar kettlebells de calidad que se ajusten bien a tus manos y proporcionen un agarre seguro. Además, sugieren integrar variedad en tu rutina de mancuernas para mantener a tus músculos estimulados y promover un crecimiento equilibrado. Al seguir esta guía detallada, podrás mejorar considerablemente tu fuerza, forma y funcionalidad con las kettlebells.

Asegúrate de ser consistente y paciente con tu entrenamiento para ver los mejores resultados.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular que involucren todos los principales grupos musculares al menos dos días por semana. Esto forma parte de un enfoque integral que busca mejorar la salud cardiovascular, la composición corporal y la funcionalidad general. Estas recomendaciones apuntan a un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de alta intensidad, combinados con ejercicios de fortalecimiento.

Conclusión

El Kettlebell Goblet Squat es un ejercicio poderoso y efectivo que puede mejorar la fuerza, la movilidad y la resistencia cardiovascular cuando se realiza correctamente. Sin embargo, es fundamental prestar atención a la técnica y evitar errores comunes para prevenir lesiones. Siguiendo los consejos y recomendaciones mencionados, puedes incorporar de manera segura y efectiva el Kettlebell Goblet Squat en tu rutina de ejercicios.