Peso muerto rumano con mancuernas: Beneficios, tips y más

El peso muerto rumano con mancuernas es un ejercicio esencial y versátil que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento. En este artículo, explicaremos los beneficios del peso muerto rumano con mancuernas, los músculos que trabaja, así como consejos prácticos para mejorar tu técnica y evitar errores comunes. !No olvides añadir este movimiento a tu rutina de ejercicios!

¿Qué se trabaja con peso muerto rumano? 

Con el peso muerto rumano se trabajan principalmente los isquiotibiales y los glúteos, además de los músculos de la espalda baja y media. También se activan los músculos estabilizadores del core.

Beneficios del peso muerto rumano con mancuernas

• Fortalece la cadena posterior: mejora la fuerza y el desarrollo muscular en isquiotibiales, glúteos y espalda baja.
• Mejora la estabilidad y el equilibrio: el uso de mancuernas requiere una mayor estabilidad y control del core.
• Aumenta la flexibilidad de los isquiotibiales: el rango de movimiento amplio estira y fortalece estos músculos.
• Previene lesiones: fortalecer los músculos de la cadena posterior puede reducir el riesgo de lesiones en la espalda y las piernas.

Consejos y tips para hacer peso muerto rumano con mancuernas 

¿Qué dicen los expertos?

Algo curioso que mencionan los especialistas sobre el peso muerto rumano es la relación entre la técnica y la activación muscular específica. Por ejemplo, en AD Fisioterapia Valencia, señalan que el peso muerto rumano es especialmente eficaz para estimular el crecimiento de los isquiotibiales debido a que mantiene las rodillas fijas, lo que permite una mayor elongación de estos músculos antes de contraerse. Esto lo hace diferente al peso muerto convencional, que involucra una mayor flexión de rodillas y menos estímulo en los isquiotibiales​​.

¿Qué diferencia hay entre peso muerto y peso muerto rumano? 

La principal diferencia radica en el movimiento y el enfoque muscular. El peso muerto convencional se realiza con las piernas más flexionadas y se enfoca tanto en los músculos de la cadena posterior como en los cuádriceps. El peso muerto rumano, en cambio, se realiza con menos flexión de rodillas y un mayor énfasis en los isquiotibiales y glúteos.

¿Cómo se hace correctamente el peso muerto rumano?

1. Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro.
2. Mantén una ligera flexión en las rodillas.
3. Empuja las caderas hacia atrás mientras bajas las mancuernas a lo largo de las piernas.
4. Mantén la espalda recta y el core tenso.
5. Baja hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales y luego vuelve a la posición inicial empujando las caderas hacia adelante.

¿Cuál es el peso ideal? 

Un buen punto de partida es el 50-70% de tu peso corporal y ajustar según tu capacidad.

¿Cuándo incorporar este ejercicio? 

El peso muerto rumano se puede incorporar en días de entrenamiento de pierna o en sesiones enfocadas en la cadena posterior. Es un excelente ejercicio complementario para desarrollar fuerza y mejorar la técnica de otros levantamientos. Es ideal realizar este ejercicio entre 1 y 2 días por semana.

¿Cuál es el mejor peso muerto para los glúteos? 

El peso muerto rumano y el peso muerto sumo son efectivos para trabajar los glúteos. El rumano, en particular, se enfoca más en los isquiotibiales y glúteos debido a la técnica utilizada.

¿Cuál es el mejor peso muerto para hipertrofia?

Para hipertrofia, el peso muerto rumano es excelente debido a su enfoque en la cadena posterior y la posibilidad de mantener tensión constante en los músculos trabajados.

¿Qué es mejor peso muerto con barra o mancuernas? 

• Barra: permite levantar más peso y es ideal para la fuerza máxima.
• Mancuernas: ofrecen un mayor rango de movimiento, mejoran el equilibrio y permiten trabajar cada lado del cuerpo de manera independiente.

Posibles lesiones

Lesiones de la espalda baja 

Causa: curvatura excesiva de la columna durante el levantamiento.

Prevención: mantén una columna neutral y activa los músculos del core. No redondees la espalda.

Distensiones de isquiotibiales 

Causa: estiramiento excesivo o movimientos bruscos.

Prevención: calienta adecuadamente antes del ejercicio y no bajes las pesas más allá de tu rango de movimiento cómodo.

Lesiones de rodilla 

Causa: desalineación de las rodillas con los pies o movimientos de torsión.

Prevención: asegúrate de que las rodillas se mantengan en línea con los pies y evita movimientos de torsión.

Lesiones de cadera

Causa: falta de movilidad o técnica incorrecta.

Prevención: trabaja en la movilidad de cadera y utiliza una técnica adecuada con un rango de movimiento que puedas controlar.

Lesiones en el manguito rotador 

Causa: sobrecarga en los hombros o mala postura.

Prevención: mantén los hombros retraídos y evita sobrecargar demasiado las pesas.

Cómo evitarlas

Progresión gradual 

Incrementa el peso gradualmente para permitir que tu cuerpo se adapte y fortalezca adecuadamente.

Calentamiento adecuado 

Realiza un calentamiento dinámico que incluya movimientos para activar los músculos del core, glúteos e isquiotibiales.

Movilidad y flexibilidad

Trabaja en la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales para mejorar el rango de movimiento y la técnica.

Entrenamiento del core 

Fortalece tu core para mantener la estabilidad y reducir la carga en la espalda baja.

Evita la fatiga 

No realices el ejercicio cuando estés excesivamente fatigado, ya que la técnica puede deteriorarse.

Realización correcta del peso muerto rumano con mancuernas

Soy Albert Naugle, atleta de CrossFit, además de coach y propietario de CrossFit G2. A continuación, te voy a mostrar cómo realizar correctamente el peso muerto rumano tanto con mancuernas como con barra.

Recomendaciones de Ruster Fitness 

Ruster Fitness aconseja usar mancuernas de alta calidad que se adapten bien a tus manos y ofrezcan un agarre firme. También recomiendan variar tu rutina de ejercicios con mancuernas para mantener los músculos estimulados y favorecer un crecimiento equilibrado. Siguiendo esta guía, podrás mejorar significativamente tu fuerza, técnica y funcionalidad con las mancuernas. Mantén la consistencia y la paciencia en tu entrenamiento para obtener los mejores resultados.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que los adultos realicen ejercicios de fortalecimiento muscular que incluyan todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Esto es parte de un enfoque integral para mejorar la salud cardiovascular, la composición corporal y la funcionalidad general. Las recomendaciones incluyen al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad intensa, complementados con ejercicios de fortalecimiento.

Conclusión

Los ejercicios con una mancuerna son una opción versátil y efectiva para entrenar en casa. Trabajan múltiples grupos musculares, mejoran la estabilidad, el equilibrio y la movilidad. Con una técnica adecuada y una rutina variada, puedes maximizar sus beneficios y prevenir lesiones. Además, una buena nutrición, hidratación y descanso son esenciales para una recuperación y crecimiento muscular óptimos. Utilizar mancuernas te permitirá fortalecer y tonificar tu cuerpo de manera eficiente en la comodidad de tu hogar.