Kettlebell para principiantes. Ejercicios clave

¿Estás buscando una manera dinámica y efectiva de mejorar tu condición física? ¡El entrenamiento con kettlebell podría ser la respuesta! En este post, enfocado en el entrenamiento con kettkebells para principiantes, descubrirás por qué deberías considerar su uso y te daremos algunas ideas para comenzar.

¿Qué son las Kettlebells o pesas rusas?

Las kettlebells son pesas de hierro fundido que parecen una bala de cañón con un asa. Su diseño único permite realizar movimientos balísticos y de balanceo que no se pueden hacer con otras pesas tradicionales. Esto lo convierte en una herramienta excelente para mejorar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.

Beneficios de entrenar con Kettlebell

Mejora de la fuerza y resistencia

Los movimientos compuestos y dinámicos del las pesas rusas trabajan múltiples grupos musculares a la vez, mejorando tanto la fuerza como la resistencia.

Quemador de calorías eficiente 

Un entrenamiento de alta intensidad con kettlebell puede quemar hasta 400 calorías en 20 minutos, lo que lo hace ideal para la pérdida de peso.

Aumento de la flexibilidad y movilidad

Los ejercicios con kettlebells, como los swings y las sentadillas, ayudan a mejorar la flexibilidad y la movilidad, especialmente en las caderas y la columna vertebral.

Mejora del equilibrio y la coordinación

El manejo de la kettlebell requiere estabilidad y coordinación, lo que mejora tu equilibrio general y la conciencia corporal.

Versatilidad y comodidad 

Las pesas rusas son compactas y se pueden usar en cualquier lugar, desde el gimnasio hasta tu sala de estar, lo que facilita incorporar el entrenamiento en tu rutina diaria.

Consejos para principiantes

• Peso. No tengas prisa. Comienza con un peso que puedas manejar cómodamente para aprender la técnica correcta.
• Técnica: La forma correcta es crucial para evitar lesiones. Considera trabajar con un entrenador certificado para aprender los movimientos básicos.
• Incrementa gradualmente: A medida que te sientas más cómodo con los ejercicios, aumenta gradualmente el peso y la intensidad de tus entrenamientos.
• Calentamiento y enfriamiento: Siempre realiza un buen calentamiento antes de comenzar y estiramientos al finalizar para prevenir lesiones y mejorar la recuperación.

Preguntas frecuentes

¿Qué dicen los expertos?

Las kettlebells son muy efectivas para quemar calorías. Un estudio de la American Council on Exercise (ACE) encontró que hacer swings con kettlebell quema aproximadamente 20 calorías por minuto, lo que equivale a 400 calorías en una sesión de 20 minutos. Además, estos ejercicios mejoran la condición cardiovascular y la fuerza del core, y requieren coordinación y equilibrio​

¿Cómo de efectivas son las kettlebell? 

Los movimientos rápidos con kettlebells son muy efectivos para quemar calorías y mejorar la condición cardiovascular. Además, muchos ejercicios con kettlebells requieren equilibrio y coordinación, lo que ayuda a mejorar estas capacidades.

¿Es mejor entrenar con pesa rusa o mancuernas? 

La mejor opción depende de tus objetivos. Si buscas desarrollar fuerza y musculación, las mancuernas son más adecuadas. Si prefieres un entrenamiento funcional que combine fuerza y equilibrio, las kettlebells son la mejor opción. Si no te queda claro te recomiendo que vayas al siguiente post pulsando aquí, donde te muestro las diferencias de entrenar con ambas.

¿Qué peso de kettlebell usar? 

Si eres principiante, se recomienda usar kettlebells de 8 a 12 kilos para ejercicios básicos como el swing o la cargada, y de 4 a 6 kilos para ejercicios más técnicos como el levantamiento turco o el snatch.

Ejercicios básicos de Kettlebell para principiantes

Soy Albert Naugle, atleta de CrossFit, además de coach y propietario de CrossFit G2. A continuación te mostraré como realizar correctamente los siguientes ejercicios básicos con Kettlebell.

Ahora que ya te has familiarizado con estos ejercicios te recomiendo que vayas a los siguientes post, donde conocerás sus beneficios, errores y algunos tips para sacarle el máximo beneficio a estos movimientos.

Recomendaciones de Ruster Fitness 

Ruster Fitness recomienda utilizar kettlebells de calidad que se ajusten bien a tus manos y proporcionen un agarre seguro. Además, sugieren integrar variedad en tu rutina de mancuernas para mantener a tus músculos estimulados y promover un crecimiento equilibrado. Al seguir esta guía detallada, podrás mejorar considerablemente tu fuerza, forma y funcionalidad con las kettlebells.

Asegúrate de ser consistente y paciente con tu entrenamiento para ver los mejores resultados.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular que involucren todos los principales grupos musculares al menos dos días por semana. Esto forma parte de un enfoque integral que busca mejorar la salud cardiovascular, la composición corporal y la funcionalidad general. Estas recomendaciones apuntan a un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de alta intensidad, combinados con ejercicios de fortalecimiento.

Conclusión

El entrenamiento con kettlebell es una forma efectiva y versátil de mejorar tu condición física. Desde la mejora de la fuerza y la resistencia hasta la quema de calorías y el aumento de la flexibilidad, los beneficios son amplios y significativos. Al incorporar ejercicios básicos como el kettlebell swing, el goblet squat, el Turkish get-up y el kettlebell press, puedes empezar a disfrutar de estos beneficios. Sin embargo, es importante seguir las precauciones necesarias para asegurar una práctica segura y efectiva. Consulta a un profesional de la salud, empieza con un peso adecuado, aprende la técnica correcta y progresa gradualmente.