Ejercicios con Kettlebell. Rutina 3 días, beneficios, errores y más

Ejercicios con Kettlebell. Rutina 3 días, beneficios, errores y más

Los ejercicios con kettlebells o pesas rusas son una herramienta versátil y efectiva que te permite lograr tus objetivos de fitness de manera eficiente. En este artículo, explicaremos una variedad de ejercicios con kettlebells, así como sus beneficios, consejos útiles y errores comunes a evitar para maximizar tu entrenamiento.

Beneficios de los ejercicios con Kettlebells

Fortalecimiento total del cuerpo: activan múltiples grupos musculares en ejercicios como el swing y el Turkish get-up, mejorando la fuerza general y la estabilidad del core.

Mejora de la coordinación y movilidad: los movimientos dinámicos y multidireccionales con kettlebells mejoran la coordinación y la movilidad, especialmente en caderas y hombros​​.

Incremento de la fuerza del core: Los ejercicios con kettlebells requieren una contracción constante del core, fortaleciendo y estabilizando el tronco y reduciendo el riesgo de lesiones en la espalda baja​.

Quema de grasa y aumento del metabolismo: son altamente efectivos para quemar calorías y aumentar el metabolismo. Un estudio mostró que los swings con kettlebell pueden quemar hasta 20 calorías por minuto​.

Mejora cardiovascular: combinan fuerza y cardio, elevando la frecuencia cardíaca y mejorando la salud cardiovascular de manera similar a correr en una cinta.

Desarrollo de la fuerza de agarre: mejoran significativamente la fuerza de agarre, útil para otros levantamientos y tareas diarias​.

Corrección de desequilibrios musculares: los ejercicios unilaterales ayudan a corregir desequilibrios musculares, desarrollando una fuerza equilibrada y previniendo lesiones​.

Entrenamiento de bajo impacto: ofrecen un entrenamiento de bajo impacto, amable con las articulaciones, ideal para quienes buscan minimizar el riesgo de lesiones.

Consejos y tips para un entrenamiento con pesa rusa efectivo

Básicos

  • Técnica adecuada para cada ejercicio. Para familiarizarte con los movimientos, usa un peso ligero.
  • Controla la respiración durante todo el ejercicio.
  • Varía tu rutina de entrenamiento regularmente para evitar el aburrimiento y estimular el crecimiento muscular.
  • Escucha a tu cuerpo y descansa adecuadamente entre sesiones para permitir la recuperación muscular.

¿Cuál es el peso ideal para empezar con pesas rusas? 

El peso ideal para empezar con kettlebells depende de tu nivel de condición física y tus objetivos de entrenamiento. Es recomendable comenzar con un peso ligero y aumentar gradualmente a medida que ganas fuerza y ​​confianza. En Ruster ofrecemos Kettlebell  desde 4 kg hasta 36 kg.

¿Cuánto tiempo se tiene que hacer ejercicio con Kettlebells?

Se recomienda realizar al menos 30 minutos de entrenamiento con kettlebells, de 2 a 3 veces por semana. Hacer ejercicios con kettlebells todos los días puede causar sobreentrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones, por lo que es crucial permitir que los músculos se recuperen adecuadamente entre sesiones.

¿Pesas rusas, mancuernas o máquinas?

Entonces, ¿qué es mejor?. La elección depende de tus objetivos específicos y tu nivel de experiencia. Cada opción tiene sus beneficios:

  • Kettlebells: Ofrecen versatilidad y trabajan múltiples grupos musculares y la estabilidad.
  • Mancuernas: Permiten un control más preciso del peso y son ideales para ejercicios de aislamiento.
  • Máquinas: Brindan estabilidad y son buenas para principiantes o rehabilitación.

Errores frecuentes a evitar al realizar ejercicios con Kettlebells

No realizar calentamiento: realiza ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos antes de comenzar tu rutina para prevenir lesiones.

Técnica y peso incorrectos: asegúrate de dominar la forma correcta antes de agregar peso para evitar lesiones.

Movimiento incorrecto de cadera: aprende a utilizar correctamente tus caderas para generar potencia, especialmente en ejercicios como el swing.

Hiperextender o redondear la espalda: evita arquear o curvar demasiado la espalda. Mantén la columna en una posición neutral y activa los músculos del abdomen durante los ejercicios para prevenir tensiones en la espalda.

No activar el core: siempre activa tu core para mantener la estabilidad y el control durante los movimientos.

Correcta posición de las muñecas: mantén las muñecas rectas y firmes durante los levantamientos para evitar lesiones.

Respirar incorrectamente: respira de manera controlada y adecuada para cada ejercicio para mantener tu fuerza y resistencia.

Ignorar la fatiga: escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario para evitar comprometer la forma y aumentar el riesgo de lesiones.

Lesiones Frecuentes 

Según los profesionales de la Clínica DKF, las lesiones más frecuentes al hacer deporte con un peso y una técnica inadecuada incluyen:

Lesiones Musculares 

 Estas lesiones abarcan desde contracturas y distensiones hasta roturas fibrilares. El uso incorrecto de técnicas y el manejo de cargas excesivas pueden sobrepasar la capacidad de los músculos, llevando a desgarros o rupturas parciales de las fibras musculares.

Lesiones Articulares

 Los esguinces y las luxaciones son comunes cuando se realizan movimientos incorrectos o se manejan cargas excesivas. Las articulaciones más afectadas suelen ser el tobillo, la rodilla y el hombro, debido a la inestabilidad que puede provocar un mal gesto técnico.

Tendinopatías

También conocidas como tendinitis, estas lesiones ocurren por la inflamación de los tendones debido al sobreuso y la técnica inadecuada. Son especialmente comunes en deportes que requieren movimientos repetitivos y fuerza excesiva, como el levantamiento de pesas.

Fracturas de estrés 

Estas fracturas se deben a la acumulación de microtraumatismos por el uso repetitivo y la carga excesiva sin la técnica adecuada. Corredores y atletas que practican deportes de alto impacto son especialmente susceptibles a este tipo de lesión.

Ejercicios con kettlebells. Rutina de 3 días

Soy Albert Naugle, atleta de CrossFit, además de coach y propietario de CrossFit G2. A continuación, te voy a mostrar cómo realizar correctamente algunos ejercicios para pecho con mancuernas.

Día 1 – Piernas y glúteos

Sentadilla Frontal con 2 KB 

4 series de 12 repeticiones

Peso Muerto Sumo con 2 KB 

4 series de 10 repeticiones

Zancada en Front Rack con 2 KB 

3 series de 12 repeticiones por pierna

Goblet Squat con KB 

3 series de 15 repeticiones

Día 2 – Hombros, espalda y brazos 

Press Estricto con 2 KB

4 series de 10 repeticiones

Push Press con 2 KB

3 series de 12 repeticiones

Remo con 2 KB

4 series de 10 repeticiones

Thruster con 2 KB

3 series de 12 repeticiones

Día 3 – Core y full Body 

Molino con KB 

3 series de 12 repeticiones por lado

Russian Twist con KB

4 series de 20 repeticiones

Levantamiento Turkish

3 series de 5 repeticiones por lado

Swing Ruso con 2 KB

3 series de 15 repeticiones

No olvides

Calentamiento: realiza 5-10 minutos de calentamiento antes de empezar cada sesión, como saltos de tijera, rotaciones de brazos y estiramientos dinámicos.

Enfriamiento: termina cada sesión con estiramientos para los grupos musculares trabajados.

Hidratación y nutrición: mantén una adecuada hidratación y sigue una dieta balanceada para apoyar la recuperación muscular.

Recomendaciones de Ruster Fitness

Ruster Fitness recomienda utilizar Kettlebell de calidad que se ajusten bien a tus manos y proporcionen un agarre seguro. Además, sugieren integrar variedad en tu rutina de Kettlebell para mantener a tus músculos estimulados y promover un crecimiento equilibrado.

Siguiendo esta guía detallada, podrás mejorar significativamente la fuerza, la forma y la funcionalidad con las mancuernas. Asegúrate de ser consistente y paciente con tu entrenamiento para ver los mejores resultados.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular que involucren todos los principales grupos musculares al menos dos días por semana. Esto es parte de un enfoque más amplio que busca mejorar la salud cardiovascular, la composición corporal, y la funcionalidad general. Estas recomendaciones apuntan a un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de alta intensidad, combinados con ejercicios de fortalecimiento.

Conclusión

Los ejercicios con kettlebells son una excelente herramienta para mejorar tu condición física y esculpir tu cuerpo. Ofrecen una serie de beneficios, desde el desarrollo de fuerza y masa muscular hasta la mejora del equilibrio y la estabilidad. Para maximizar tu entrenamiento, es crucial aprender la técnica adecuada, variar la rutina, y permitir la recuperación muscular adecuada. Con la guía correcta y un enfoque disciplinado, puedes alcanzar tus objetivos de fitness de manera eficiente y segura.

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