Realizar un entrenamiento con kettlebells o pesas rusas es una excelente manera de trabajar todo el cuerpo, fortalecer la cadena posterior y aumentar la resistencia muscular.
Índice de Contenidos
Pasos para realizar un entrenamiento con Kettlebells
Antes de tu entrenamiento, debes realizar ejercicios de movilidad, una combinación de estiramientos y movimientos dinámicos. El trabajo de movilidad ayuda a preparar las articulaciones para rangos de movimiento, eleva la temperatura y conduce la sangre a los músculos.
El primer paso para realizar un entrenamiento con pesas rusas es posicionarse correctamente. Ponte de pie, enraíza los pies en el suelo y fortalece tu torso y glúteos. Aprieta los glúteos y lleva los omóplatos hacia atrás.
Ejercicios con kettlebells o pesas rusas para tren inferior
Kettlebell swing, un ejercicio básico
El kettlebell swing es un ejercicio que se basa en el balanceo continuo de dichas pesas utilizando todo el cuerpo.
Para hacer el swing hay que ponerse de pie con las piernas un poco más anchas que la distancia que marcan los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Pon la kettlebell entre tus pies.
El ejercicio comienza doblando las rodillas y agarrando el peso con ambas manos. No las pongas demasiado juntas, es mejor mantenerlas un poco separadas para controlar mejor el peso de la pesa rusa.
Sujeta el mango cerca del extremo de la pesa rusa con ambas manos.
Dobla las piernas, saca el pecho y mantén la espalda recta, llevando el peso hacia ti. El peso debe colocarse en la parte interna de nuestras piernas. El antebrazo choca con la ingle, momento en el que las caderas deben estar hacia atrás y el torso hacia adelante.
Usamos el impulso del péndulo para levantar el peso por encima de los hombros, usando la fuerza de las caderas, con las piernas estiradas. Sus hombros, caderas y rodillas deben alinearse a medida que sube el peso.
Peso muerto con Kettlebell
Puede sostener la pesa rusa entre las piernas con ambas manos, o puede voltear la pesa rusa, sosteniendo la parte redondeada de sus manos a la altura del pecho.
Tus pies deben estar más separados que el ancho de los hombros y ligeramente girados hacia afuera. Tienes que mantener la espalda recta, sacar el pecho hacia afuera y contraer los abdominales. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas; bájese tanto como lo permita su rango de movimiento. Cruza los talones y empuja las caderas hacia adelante hasta la posición inicial.
No dejes que tus rodillas giren hacia adentro mientras te levantas para ponerte en cuclillas. Recuerda siempre, tus rodillas están afuera.
Peso muerto sumo con kettlebell
Para la posición inicial, separamos los pies más que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera, de modo que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies.
El peso del cuerpo descansa sobre los talones. Esta técnica es similar a una sentadilla estricta.
Manteniendo la espalda recta, la pesa rusa se mantiene equidistante entre las piernas.
Cabeza recta y mirando a la misma dirección que tu cuerpo, para no hacernos daño en el cuello..
Para descender con la pesa, las rodillas deben continuar respetuosamente alineadas con el metatarso, no deben sobrepasar esa línea. Para las caderas, deslízate hacia abajo y ligeramente hacia atrás. Mantén el abdomen firme. Los brazos actúan solo como poleas o correas de pesas rusas y no aplican fuerzas concéntricas o excéntricas. La cabeza siempre hay que mantenerla recta; si la hay, se inclina un poco hacia adelante en la parte inferior de la caída. El momento en que nos detenemos al descender se produce cuando los muslos, cuádriceps, quedan paralelos al suelo.
Ahora hacia arriba Igual que la ruta de descenso, pero en sentido contrario.
Apretamos glúteos e isquiotibiales y ascendemos sin perder el equilibrio. Llegamos a la posición inicial e intentamos alargar la columna lo máximo posible. En todo momento, nuestros brazos funcionan como poleas de pesas rusas, con el peso sobre los talones. Las acciones se realizan a un ritmo lento.
Zancada con kettlebell
Empiezas de pie, con una pierna al frente y otra atrás, y luego vas descendiendo con la rodilla como si fueras a declararte a alguien. Lo ideal es que las rodillas estén lo más cerca posible de un ángulo de 90 grados para que no sobrepasen la línea de los dedos de los pies. Esto lo hacemos para que el impacto en la rodilla sea mínimo; esto es especialmente importante ya que se trata de un movimiento explosivo y desea ser lo más preciso y suave posible con la articulación.
Una vez en esta posición, puedes mover las manos hacia arriba desde los lados para ganar impulso y cambiar la posición de tus piernas en el aire. Todo el movimiento y el impulso deben provenir de las piernas, y los cuádriceps hacen la mayor parte del trabajo. Asegúrate de hacer los mismos números en ambos lados.
Sentadilla con kettlebell o sentadilla goblet
También llamadas sentadillas de copa. Otro gran ejercicio de sentadilla popular. En este caso sujetaremos el mango de la pesa rusa con la base hacia abajo o hacia arriba, con el pulgar dentro del mango.
Como el peso está cerca del cuerpo, esta sentadilla es fácil de manejar, nos obliga a activar más los glúteos y nos permite doblar más la parte inferior del cuerpo.
Además, al colocar el peso frente a nosotros, la sentadilla goblet nos obliga a mantener el torso lo más recto posible, aumentando esta flexibilidad, que es fundamental a medida que avanzamos.
Sostenemos la pesa rusa por el mango. Nos agachamos para mantener la verticalidad del torso. Tenemos que estar atentos de no perder la neutralidad de la columna. Luego, realizamos con cuidado el mismo movimiento para arriba.
Esta versión se diferencia de la normal en que la posición ayuda a mejorar el patrón de movimiento de la sentadilla tradicional. La razón es que en una sentadilla de copa, debes mantener la posición del peso durante todo el movimiento.
Ejercicios con kettlebells para tren superior
Ejercicio de remo a un brazo con pesas rusas
Para este ejercicio con pesas rusas, te recomendamos que coloques la pesa rusa frente a tus pies. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda, toma la pesa rusa con la mano izquierda y coloca el brazo derecho sobre la rodilla derecha.
Tira de la pesa rusa hacia sus caderas, luego bájala justo antes de tocar el suelo con los brazos completamente extendidos.
Mantén siempre la espalda fija. Este es uno de los ejercicios con pesas rusas para la espalda, aunque también se puede utilizar para los brazos.
Extensión de tríceps con Kettlebells
En cuanto a los ejercicios con pesas rusas para los tríceps, tenemos el famoso extensión de tríceps.
Para hacer esto, agarra un objeto pesado con ambas manos. Da un paso adelante con la pierna derecha, manteniendo los pies en equilibrio. Levanta la pesa rusa por encima de tu cabeza con los brazos rectos.
Coloque la mancuerna detrás de su cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas, hasta que sus manos estén alineadas con los codos, luego baje las mancuernas sobre su cabeza extendiendo los brazos.
Press militar con kettlebell
El press militar es probablemente el ejercicio más famoso y utilizado a la hora de trabajar los hombros. Es el ejercicio perfecto para aislar específicamente la musculatura de tu hombro, por lo que podríamos definirlo como el entrenamiento estrella para que tus hombros se vean grandes y fuertes.
Realizar el ejercicio con la kettlebell hará que trabajes la estabilización de la articulación y que los ligamentos internos de la estructura se vean beneficiados del ejercicio.
Para añadir mayor trabajo en la musculatura del core, del centro de tu cuerpo, te recomendariamos que realices el ejercicio de pie.
Sujeta dos kettlebells, una con cada mano. Flexiona y extiende los codos de manera que te permita estirar los brazos y elevar las pesas por encima de la cabeza.
Ejercicios para todo el cuerpo
Thruster
Si quieres buenos ejercicios compuestos, son los thrusters lo que estás buscando. Mantente quieto con los pies separados a la altura de las caderas y mantenga ambas pesas rusas en la posición de rejilla.
Baje, doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Haga una pausa por un segundo, luego empuje hacia arriba explosivamente, empujando y transfiriendo fuerza a través del talón.
Cuando llegue a una posición vertical, puede usar el impulso de la posición en cuclillas para empujar la pesa rusa para ayudarlo.
Debe completar la compresión con la palma de la mano hacia adelante. Vuelva a colocar el peso en la posición de rejilla.
Clean and Press con kettlebell
Este es uno de los levantamientos más completos y complejos que se pueden hacer con pesas rusas. Este ejercicio requiere una buena técnica que le permita realizar el ejercicio con seguridad para evitar posibles riesgos de lesiones.
Realiza cargadas y presiones mientras trabaja desde los músculos de las piernas y los glúteos hasta los músculos del torso y los brazos. Durante las etapas finales del ejercicio, tus hombros serán los principales encargados de ejecutar el movimiento, por lo que debes incorporar este ejercicio a tu rutina si quieres ganar fuerza en él.
Sosteniendo una pesa rusa en una mano. Comience doblando las piernas y manteniendo las mancuernas cerca del piso. Extienda las piernas para ganar impulso y levante las pesas por encima de la cabeza mientras mantiene los brazos rectos.
Beneficios del entrenamiento con Kettlebells
Apunta a todo el cuerpo
Si está buscando un entrenamiento efectivo para todo el cuerpo que apunte a todo el cuerpo, considere hacer un entrenamiento con pesas rusas. Estos entrenamientos con pesas rusas incorporan ejercicios cardiovasculares y desarrollan músculos. ¡Y no se sienten tan aburridos como correr en la caminadora! . Además, ¡también son divertidos! Aquí hay algunos ejercicios para probar en casa.
Los ejercicios con pesas rusas se enfocan en todos los principales grupos musculares del cuerpo y mejoran el equilibrio, la postura e incluso la capacidad de levantar objetos pesados. Las pesas rusas pequeñas y livianas hacen que este sea un ejercicio fácil de llevar a donde quiera que vaya. Las pesas rusas también son seguras para las personas que tienen problemas de espalda porque ejercen menos presión sobre la columna que la mayoría de los otros tipos de ejercicio. Además, las pesas rusas son increíblemente efectivas para una amplia variedad de personas.
Desarrolla la resistencia muscular
Las pesas rusas son una pieza versátil de equipo de fitness que requiere un equilibrio entre la parte superior e inferior del cuerpo para ejecutarse. Este tipo de ejercicio se enfoca en los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Mientras sostiene la pesa rusa con ambas manos, debe doblar la rodilla derecha mientras mantiene el pie izquierdo en su lugar. Continúe hasta que alcance el nivel deseado de resistencia muscular. Realice de seis a ocho repeticiones de cada movimiento.
Optimización del entrenamiento
Los circuitos de pesas rusas son una de las mejores formas de maximizar tus entrenamientos. Combinan entrenamiento de fuerza con ejercicios aeróbicos para quemar más calorías en menos tiempo. Antes de comenzar su entrenamiento con pesas rusas, consulte con un preparador físico para asegurarse de que sus músculos estén listos para tal entrenamiento. Si tiene algún problema de salud, evite usar pesas rusas demasiado pesadas o de mala forma, ya que pueden provocar lesiones. Para evitar lesiones, comience con un entrenador experimentado.
