Elevaciones frontales con mancuernas. ¿Son realmente útiles para tu entrenamiento?

Las elevaciones frontales son un ejercicio popular en rutinas de ejercicios con mancuernas. Sin embargo, muchos entrenadores y atletas se preguntan si este ejercicio es el más efectivo para fortalecer y tonificar los hombros.

Veamos su utilidad y descubramos alternativas más eficientes.

Utilidad de las elevaciones frontales con mancuernas

Las elevaciones frontales son útiles para:

• Aislar el deltoides anterior: este ejercicio es excelente para trabajar específicamente la parte frontal del hombro.
• Preparación para movimientos más complejos: puede ser un buen calentamiento para acostumbrar a los músculos a cargas más pesadas en ejercicios compuestos.
• Recuperación y rehabilitación: debido a que permite un control estricto del movimiento y del rango de acción, es útil en las fases de recuperación de lesiones.

Consejos sobre las elevaciones frontales 

Debido al dilema sobre si realmente es necesario incluir las elevaciones frontales en el entrenamiento, surgen varias dudas comunes que responderemos a continuación para ayudarte a determinar si este ejercicio es adecuado para ti:

¿Vale la pena hacer elevaciones frontales?

Sí, las elevaciones frontales valen la pena si tu objetivo es fortalecer específicamente el deltoides anterior. Sin embargo, si tu rutina ya incluye ejercicios compuestos como presses de hombros o press de banca, es posible que ya estés trabajando adecuadamente esta área.

¿Qué es mejor, elevación frontal o elevación lateral?

Depende de tus objetivos específicos. Las elevaciones laterales son mejores para trabajar el deltoides medio, lo cual ayuda a ensanchar los hombros y mejorar la postura. Las elevaciones frontales, por otro lado, se enfocan más en el deltoides anterior. Para un desarrollo equilibrado del hombro, ambos ejercicios deberían ser incorporados en tu rutina.

¿Qué hacer en lugar de elevaciones frontales? 

Si estás buscando alternativas, considera incluir otros ejercicios que también trabajen el deltoides anterior pero con un enfoque más compuesto. Algunas opciones incluyen:

• Press militar
• Press de banca
• Press Arnold

Estos ejercicios no solo trabajan los deltoides frontales sino también otros grupos musculares del hombro y el pecho, lo que los hace más eficientes para un entrenamiento integral.

¿Puedo saltarme las elevaciones frontales?

Absolutamente, puedes saltarte las elevaciones frontales si tu rutina ya incluye suficientes ejercicios que trabajen el deltoides anterior o si buscas minimizar el estrés en el hombro debido a sobrecarga o lesiones previas. Asegúrate de mantener un equilibrio en tu entrenamiento para desarrollar todos los aspectos del hombro de manera equilibrada.

¿Qué dicen los expertos?

Según la clínica de fisioterapia Innofisio, es más difícil lesionarse el deltoides anterior debido a que está respaldado por otros músculos rotadores internos, que son bastante fuertes y voluminosos. Estos músculos, incluyendo el pectoral mayor y el subescapular, participan en muchas de las actividades cotidianas que implican rotación interna del hombro. Su fortaleza y su uso frecuente en la vida diaria contribuyen a que el deltoides anterior esté mejor soportado y, por lo tanto, menos propenso a lesionarse en comparación con otras partes del hombro que podrían estar menos protegidas o utilizadas.

Posibles lesiones

Aunque las elevaciones frontales puedan ser una buena forma para la rehabilitación, ganando fuerza en los brazos y, sobre todo, en los hombros, si no se sigue una buena técnica podemos sufrir las siguientes lesiones:

Lesión del manguito rotador

Este grupo de músculos y tendones puede lesionarse por sobrecarga, especialmente si se utilizan pesos excesivos o una técnica inadecuada.

Síndrome de pinzamiento 

El levantamiento repetitivo de los brazos puede causar pinzamientos entre los huesos del hombro y los tendones, lo que provoca dolor y limitación del movimiento.

Tendinitis

La inflamación de los tendones del hombro puede desarrollarse debido al estrés repetitivo, resultando en dolor persistente durante los movimientos del hombro.

¿Cómo saber si lo estás haciendo correctamente?

Al realizar el ejercicio de forma adecuada, deberías sentir que los músculos en la parte frontal de tus hombros están trabajando activamente. Además, deberías notar estabilidad en los músculos de la parte superior de tu espalda, cerca del omóplato. Es importante que no experimentes pinchazos ni dolor en la articulación del hombro.

Instrucciones para realizar elevaciones frontales con mancuernas correctamente

1. Toma unas mancuernas con ambas manos y comienza levantándolas frente a ti.
2. Mantén los codos rectos y levanta los brazos hasta un poco más arriba de la altura de los hombros.
3. Baja los brazos de manera controlada hasta la posición inicial.
4. Repite el movimiento hasta completar la serie.

Elevaciones frontales. Ejercicio

Soy Albert Naugle, atleta de CrossFit, además de coach y propietario de CrossFit G2. A continuación, te voy a mostrar cómo realizar correctamente las elevaciones frontales tanto con mancuernas como con goma.

Elevaciones frontales con mancuernas

Elevaciones frontales con goma

Recomendaciones de Ruster Fitness 

Ruster Fitness recomienda utilizar mancuernas de calidad que se ajusten bien a tus manos y proporcionen un agarre seguro. Además, sugieren integrar variedad en tu rutina de mancuernas para mantener a tus músculos estimulados y promover un crecimiento equilibrado.

Siguiendo esta guía detallada, podrás mejorar significativamente la fuerza, la forma y la funcionalidad con las mancuernas. Asegúrate de ser consistente y paciente con tu entrenamiento para ver los mejores resultados.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular que involucren todos los principales grupos musculares al menos dos días por semana. Esto es parte de un enfoque más amplio que busca mejorar la salud cardiovascular, la composición corporal, y la funcionalidad general. Estas recomendaciones apuntan a un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de alta intensidad, combinados con ejercicios de fortalecimiento.

Conclusión

Mientras que las elevaciones frontales tienen su lugar, especialmente para fines de aislamiento o rehabilitación, los ejercicios alternativos mencionados pueden ofrecer beneficios más amplios, involucrando múltiples grupos musculares y mejorando la funcionalidad general. Considera tus objetivos de fitness y cómo cada ejercicio se alinea con estos objetivos para hacer la mejor elección para tu rutina de entrenamiento.