Elevaciones laterales con mancuernas. Fortalece y tonifica tus hombros

Las elevaciones laterales con mancuernas son un ejercicio fundamental para aquellos que buscan fortalecer y tonificar sus hombros con mancuernas, específicamente el deltoides lateral. A continuación, explicaremos todo lo que necesitas saber sobre este ejercicio, desde los músculos que trabaja hasta los errores comunes que debes evitar.

¿Qué músculos trabajan las elevaciones laterales con mancuernas? 

Las elevaciones laterales principalmente fortalecen el deltoides lateral, aunque también involucran el deltoides anterior y los músculos del trapecio superior.

Beneficios de las elevaciones laterales con mancuernas 

Mejora de la postura: fortalecer los deltoides ayuda a mejorar la postura y reduce el riesgo de lesiones en los hombros.

Aumento de la fuerza: contribuye significativamente al fortalecimiento de los hombros y mejora la capacidad para realizar otras actividades físicas.

Estética mejorada: desarrolla hombros visualmente atractivos y bien definidos.

Consejos y tips para optimizar tu entrenamiento

Mantén un ritmo controlado

Levanta y baja las mancuernas de manera controlada para mantener la tensión en el deltoides lateral y maximizar los beneficios del ejercicio.

Cuida tu postura

Durante el ejercicio, mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás para asegurar una postura correcta y evitar el riesgo de lesiones.

Varía tu rutina 

Alternar el uso de mancuernas y poleas puede ofrecer diferentes estímulos a los músculos, lo que ayuda a mejorar los resultados del entrenamiento.

¿Qué es mejor, elevaciones laterales con mancuerna o con banda elástica?

Ambas tienen beneficios; la banda ofrece una tensión más constante, mientras que las mancuernas permiten un movimiento más natural.

¿Cuántas veces a la semana puedo hacer elevaciones laterales?

Idealmente, incorpora este ejercicio en tu rutina de hombros 2-3 veces por semana, permitiendo días de descanso entre sesiones.

¿Qué peso usar para las elevaciones laterales?

El peso ideal varía según el nivel de fitness de cada individuo, pero generalmente se recomienda empezar con un peso que permita completar 10-15 repeticiones con buena forma.

Errores frecuentes y lesiones

• Usar demasiado peso: esto puede llevar a una mala forma y lesiones. Es crucial seleccionar un peso que permita el movimiento completo y controlado.
• Movimiento brusco: realizar las elevaciones de manera brusca disminuye la efectividad del ejercicio y aumenta el riesgo de daño.
• Ignorar el dolor: si sientes dolor, especialmente en el trapecio, puede ser una señal de que la técnica es incorrecta o el peso es excesivo.

Según High Mountain Orthopedics, el hombro es una de las articulaciones que más se utiliza en el cuerpo, haciéndolo susceptible a problemas de uso excesivo y lesiones que pueden afectar significativamente la realización de actividades diarias. Por este motivo es tan importante que lo añadas a tu rutina de ejercicios.

Desgarro del manguito rotador

Esta estructura es un círculo de tejido conectivo que envuelve la articulación del hombro, crucial para estabilizar y mantener los huesos en su lugar, además de limitar la extensión excesiva. Un desgarro aquí puede debilitar significativamente el hombro, haciéndolo doloroso y difícil de usar.

Inestabilidad del hombro

La articulación del hombro puede volverse inestable si se estira o desgarra demasiado, lo que no solo causa dolor sino también dislocaciones frecuentes, deformidades,  entumecimiento y una debilidad progresiva que impide su funcionamiento normal.

Pinzamiento del hombro 

Una red de músculos opera y protege el hombro. Una lesión en estos músculos puede comprometer la función de la articulación, causando inflamación, debilidad y dificultad para mover el hombro en ciertas direcciones.

Artritis del hombro

La artritis es común en pacientes ortopédicos y puede ser especialmente debilitante cuando afecta al hombro. Los síntomas incluyen dolor, rigidez y sonidos como chirridos o chasquidos, impactando gravemente la movilidad y calidad de vida del paciente.

Elevaciones laterales con mancuernas y banda elástica. Ejercicio

Soy Albert Naugle, atleta de CrossFit, además de coach y propietario de CrossFit G2. A continuación, te voy a mostrar cómo realizar correctamente el ejercicio de elevaciones laterales tanto con mancuernas como con banda de resistencia.

Elevación lateral con mancuernas

Elevación lateral con bandas

Recomendaciones de Ruster Fitness 

Ruster Fitness recomienda utilizar mancuernas de calidad que se ajusten bien a tus manos y proporcionen un agarre seguro. Además, sugieren integrar variedad en tu rutina de mancuernas para mantener a tus músculos estimulados y promover un crecimiento equilibrado.

Siguiendo esta guía detallada, podrás mejorar significativamente la fuerza, la forma y la funcionalidad con las mancuernas. Asegúrate de ser consistente y paciente con tu entrenamiento para ver los mejores resultados.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular que involucren todos los principales grupos musculares al menos dos días por semana. Esto es parte de un enfoque más amplio que busca mejorar la salud cardiovascular, la composición corporal, y la funcionalidad general. Estas recomendaciones apuntan a un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de alta intensidad, combinados con ejercicios de fortalecimiento.

Conclusión

Las elevaciones laterales con mancuernas son esenciales para un entrenamiento efectivo de hombros. Siguiendo los consejos y precauciones mencionados, podrás mejorar la fuerza, la tonificación y la estética de tus hombros de manera segura y efectiva. ¡Incorpora estos ejercicios en tu rutina y empieza a ver los beneficios hoy mismo!