Press de hombros con mancuernas. Cómo conseguir unos hombros fuertes y tonificados

El press de hombros con mancuernas es un ejercicio poderoso y versátil que puedes añadir a tu rutina de ejercicios. En este artículo, explicaremos los ejercicios de press de hombros con mancuernas, sus beneficios para el cuerpo, así como consejos prácticos para mejorar tu técnica y evitar errores comunes. Con la guía adecuada, puedes aprovechar al máximo este ejercicio para fortalecer y tonificar tu cuerpo de manera efectiva.

¿Qué músculo se trabaja al hacer press de hombros? 

El press de hombros con mancuernas es un ejercicio compuesto que involucra múltiples grupos musculares, incluyendo:

• Deltoides: este es el músculo principal trabajado durante el press de hombros. Está compuesto por tres partes: el deltoides anterior, lateral y posterior. Principalmente, este ejercicio trabaja el deltoides anterior y lateral.
• Trapecios: los músculos trapecios ayudan en el movimiento de elevación y estabilización de los hombros.
• Tríceps: los tríceps se activan como músculos secundarios para extender los codos durante el movimiento de empuje.
• Músculos estabilizadores: además de los principales músculos de los hombros y los brazos, otros músculos estabilizadores, como los abdominales y los músculos de la base, también se activan para mantener la postura adecuada durante el ejercicio.

Beneficios del press de hombros con mancuernas 

El press de hombros con mancuernas ofrece una serie de beneficios para tu cuerpo y tu salud en general:

• Fortalecimiento muscular: este ejercicio trabaja principalmente los hombros y los brazos, ayudando a desarrollar fuerza y ​​musculatura en estas áreas.
• Mejora de la postura: al fortalecer los músculos de los hombros, el press de hombros puede ayudar a corregir la postura encorvada y prevenir el dolor de espalda y cuello.
• Estabilidad y equilibrio: el press de hombros con mancuernas también involucra los músculos estabilizadores, mejorando la estabilidad y el equilibrio corporal.
• Prevención de lesiones: al fortalecer los músculos de los hombros y los brazos, este ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones comunes, como distensiones musculares y desgarros.

Consejos y tips para hacer press de hombros con mancuernas 

¿Qué dicen los expertos?

Julien Lepretre, conocido osteópata y entrenador personal, destaca la importancia de los ejercicios de hombros, como el press de hombros con mancuernas, en el desarrollo de la fuerza y estabilidad general del cuerpo. Según Lepretre, estos ejercicios no solo fortalecen los deltoides, sino que también mejoran la postura y previene lesiones al trabajar los músculos estabilizadores.

En el press de hombros con mancuernas, Lepretre enfatiza la técnica adecuada, como mantener la espalda recta y evitar el uso excesivo de pesos que comprometan la forma. Recomienda realizar el ejercicio de manera controlada, asegurándose de que los codos se extiendan completamente en la parte superior del movimiento y evitando balancearse para utilizar impulso, lo que podría convertir el ejercicio en un push press, que aunque útil, tiene un enfoque diferente​​.

Además, Lepretre sugiere variar los ejercicios para evitar estancamientos y trabajar todos los ángulos del deltoide. Por ejemplo, el Arnold press es una excelente variación para aumentar la masa y la amplitud del hombro, mientras que las elevaciones laterales con mancuernas ayudan a aislar y desarrollar los deltoides laterales​.

No puedes olvidar…

Variación de la rutina: cambia las variantes del press de hombros regularmente para desafiar los músculos de diferentes maneras y evitar el estancamiento.

Concentración en la técnica: presta atención a la técnica adecuada en cada repetición para maximizar los resultados y reducir el riesgo de lesiones.

Incorporación de pausas: haz pausas en la parte superior e inferior del movimiento para aumentar la activación muscular y mejorar la conexión mente-músculo.

Hidratación y nutrición: mantén tu cuerpo bien hidratado y sigue una dieta equilibrada para apoyar la recuperación muscular y el crecimiento.

Descanso y recuperación: dale a tus músculos tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones de entrenamiento de press de hombros para evitar el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.

¿Cómo hacer el press de hombros correctamente?

Postura inicial

Siéntate en un banco con respaldo o permanece de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia adelante.

Movimiento de empuje 

Empuja las mancuernas hacia arriba y ligeramente hacia adentro hasta que los brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza.

Control del movimiento

Desciende las mancuernas de forma controlada hasta la posición inicial. Evita balancear el cuerpo hacia adelante o hacia atrás durante el movimiento.

Respiración

Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba e inhala mientras las bajas de vuelta a la posición inicial.

Errores frecuentes al hacer press de hombros con mancuernas 

Arqueo excesivo de la espalda: es común que la espalda se arquee demasiado durante el press de hombros, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones en la columna vertebral. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos.

Uso de un peso inadecuado: levantar un peso demasiado pesado puede comprometer la técnica y aumentar el riesgo de lesiones. Empieza con un peso ligero y aumenta gradualmente a medida que ganes fuerza.

Movimiento incorrecto de los codos: es crucial mantener los codos ligeramente hacia adelante y evitar que se desvíen hacia los lados.Esto ayuda a mantener una mejor alineación y reduce el estrés en las articulaciones de los hombros.

Falta de control: realizar el movimiento de press demasiado rápido o con impulso puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones. Mantén el movimiento controlado y concentra la atención en los músculos trabajados.

Posibles lesiones

​​Realizar el press de hombros con una técnica incorrecta puede causar varias lesiones y afecciones dolorosas en los hombros:

Tendinitis y bursitis: movimiento inadecuado y levantamiento de pesos excesivos pueden inflamar los tendones y la bursa, causando dolor en la parte lateral y anterior del hombro.

Tendinosis: uso repetido de una técnica incorrecta puede llevar a una inflamación crónica y degeneración de los tendones, resultando en dolor crónico.

Roturas de tendones: levantar pesos muy pesados o con mala técnica puede provocar roturas en los tendones del hombro, especialmente el supraespinoso, causando dolor y pérdida de fuerza.

Inestabilidad del hombro: movimientos incorrectos pueden causar dislocaciones recurrentes del hombro, afectando el labrum, cápsula y ligamentos.

Lesión de SLAP: tracciones bruscas pueden lesionar el labrum superior, causando dolor en movimientos específicos del hombro.

Press de hombros. Ejercicio

Soy Albert Naugle, atleta de CrossFit, además de coach y entrenador de CrossFit G2. A continuación, te enseñaré cómo ejecutar correctamente el press de hombros sentado con mancuernas.

Recomendaciones de Ruster Fitness

Ruster Fitness aconseja usar mancuernas de alta calidad que se ajusten bien a tus manos y ofrezcan un agarre seguro. Además, recomiendan variar tu rutina de mancuernas para mantener tus músculos activos y fomentar un crecimiento equilibrado.

Siguiendo esta guía detallada, podrás mejorar notablemente tu fuerza, técnica y funcionalidad con las mancuernas. Sé constante y paciente con tu entrenamiento para obtener los mejores resultados.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos realizar ejercicios de fortalecimiento muscular que abarquen todos los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Esto es parte de un plan más amplio para mejorar la salud cardiovascular, la composición corporal y la funcionalidad general. Las directrices sugieren al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana, junto con ejercicios de fortalecimiento.

Conclusión

El press de hombros con mancuernas es esencial para fortalecer y tonificar hombros y brazos. Este ejercicio trabaja los músculos principales del hombro y mejora la estabilidad y el equilibrio al activar los músculos estabilizadores. Sus beneficios incluyen mayor fuerza muscular, mejor postura, mayor movilidad y prevención de lesiones. Para maximizar estos beneficios, es importante mantener una técnica adecuada, variar la rutina y asegurar una buena hidratación y nutrición. Realizado correctamente, es una valiosa adición a cualquier programa de entrenamiento, ayudando a desarrollar hombros fuertes y tonificados.