Press inclinado con mancuernas: Ejercicio, beneficios, tips y más

El press inclinado con mancuernas es un ejercicio esencial y versátil que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento. En este artículo, explicaremos los beneficios del press inclinado con mancuernas, los músculos que trabaja, así como consejos prácticos para mejorar tu técnica y evitar errores comunes. !No olvides añadir este movimiento a tu rutina de ejercicios!

¿Qué músculo se trabaja al hacer press inclinado con mancuernas? 

Al trabajar en un banco inclinado, se cambia el enfoque del press plano tradicional, permitiendo un mayor desarrollo de la parte superior del pecho y una mayor activación del deltoides anterior.

Pectoral mayor (parte clavicular): la parte superior del pecho es la que recibe más énfasis en el press inclinado debido al ángulo del banco.

Deltoides anterior: esta es la parte frontal del músculo del hombro y se activa significativamente durante el press inclinado.

Tríceps braquial: estos músculos en la parte posterior del brazo se encargan de extender el codo durante el levantamiento.

Serrato anterior: este músculo, que se encuentra a lo largo de las costillas superiores, ayuda a estabilizar la escápula durante el ejercicio.

Trapecio y romboides: estos músculos de la parte superior de la espalda ayudan a estabilizar y mover las escápulas (omóplatos), permitiendo la elevación, retracción y rotación del hombro, así como mantener una postura adecuada.

Beneficios del press inclinado con mancuernas

• Fortalece el pecho, los hombros y los tríceps.
• Mejora la estabilidad del core.
• Aumenta la fuerza y el tamaño muscular en el pecho superior.
• Mejora la postura.

Consejos y tips para hacer Press inclinado con mancuernas

¿Cómo hacer el press inclinado correctamente?

1. Ajusta el banco a una inclinación de 30 a 45 grados.
2. Siéntate en el banco y apoya los pies firmemente en el suelo.
3. Toma la barra con un agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros.
4. Desciende la barra controladamente hasta que toque ligeramente la parte superior del pecho.
5. Empuja la barra hacia arriba, extendiendo completamente los brazos sin bloquear los codos.
6. Mantén los hombros retraídos y la espalda baja en contacto con el banco en todo momento.

¿Cuánto es un buen peso en press de banca?

Un buen peso varía según el nivel de experiencia y la fuerza individual. Como referencia, poder levantar el 70-100% de tu peso corporal en una repetición máxima (1RM) se considera bueno para el press plano. Para el inclinado, es normal que sea un poco menos.

¿Banco plano o inclinado?

No hay uno mejor que el otro; ambos ejercicios tienen beneficios y se complementan bien. El press plano trabaja el pecho de manera más general, mientras que el press inclinado enfatiza la parte superior del pecho y los deltoides anteriores.

¿Barra o mancuernas?

Press con barra: Permite levantar más peso y es mejor para la fuerza máxima.

Press con mancuernas: Proporciona un rango de movimiento mayor, mejora el equilibrio y la estabilidad, y permite trabajar cada lado del cuerpo de manera independiente.

Lesión del pectoral según los expertos 

Según el Hospital Serena del Mar, el desgarro del tendón del pectoral mayor es una lesión relativamente poco común pero significativa, especialmente en atletas. Aquí están los puntos clave sobre esta lesión:

Causas y Diagnóstico

Causas: La lesión generalmente ocurre durante una contracción excéntrica, como en el press de banca, cuando el músculo está bajo una carga externa mayor de la que puede manejar.

Diagnóstico: Se puede identificar a través de un examen físico, donde se observa una diferencia visible en la masa muscular y la forma del pecho. Las resonancias magnéticas (MRI) y las ecografías son muy efectivas para confirmar la lesión.

Tratamiento y Rehabilitación

Cirugía: A menudo es necesaria para reparar desgarros completos, especialmente en atletas que desean recuperar completamente su fuerza. La cirugía implica reanclar el tendón al hueso.

Rehabilitación: Después de la cirugía, los pacientes suelen estar inmovilizados en un cabestrillo por tres a seis semanas. Luego, se introducen ejercicios de movimiento pasivo y activo de manera gradual. Se permite el levantamiento de pesas ligero a los cuatro meses, con un regreso completo a la actividad competitiva alrededor de los seis meses.

Importancia del Tratamiento 

Resultados: La cirugía proporciona mejores resultados para los atletas, permitiéndoles regresar a su nivel previo de competencia. Los estudios muestran que solo el 27% de los atletas tratados sin cirugía tienen un resultado excelente.

Press inclinado con mancuernas: Ejercicio correctamente 

Soy Albert Naugle, atleta de CrossFit, además de coach y propietario de CrossFit G2. A continuación, te voy a mostrar cómo realizar correctamente el press inclinado con mancuernas.

Recomendaciones de Ruster Fitness

Ruster Fitness aconseja utilizar mancuernas de buena calidad que se adapten cómodamente a tus manos y ofrezcan un agarre seguro. También recomiendan variar tu rutina con mancuernas para mantener tus músculos activos y favorecer un desarrollo equilibrado. Siguiendo estas pautas, puedes mejorar significativamente tu fuerza, técnica y funcionalidad con las mancuernas. Sé constante y paciente en tu entrenamiento para obtener los mejores resultados.

La Organización Mundial de la Salud (OMS)  sugiere que los adultos realicen ejercicios de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Esto es parte de una estrategia integral para mejorar la salud cardiovascular, la composición corporal y la funcionalidad general. Las recomendaciones incluyen un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de alta intensidad por semana, combinados con ejercicios de fortalecimiento.

Conclusión

El peso muerto rumano con mancuernas es un ejercicio clave para fortalecer la cadena posterior, incluyendo isquiotibiales, glúteos y lumbares. Realizarlo con la técnica adecuada, manteniendo la espalda recta y un movimiento controlado, maximiza sus beneficios y minimiza el riesgo de lesiones. Este ejercicio mejora la fuerza, la flexibilidad y la estabilidad, contribuyendo a un mejor rendimiento atlético y prevención de lesiones. Para obtener los mejores resultados, es crucial progresar gradualmente en peso y dificultad.