Tienes que probar estas SENTADILLAS con Balón Medicinal!!

¿Alguna vez te has preguntado por qué muchos entrenadores y fisioterapeutas recomiendan las sentadillas con balón medicinal? Este ejercicio, conocido como “medicine ball squats”, es una herramienta increíblemente versátil y beneficiosa para mejorar tu forma física general.

Las sentadillas con balón medicinal combinan el movimiento de la sentadilla con la estabilización y el trabajo de core que implica sostener un balón. Esto proporciona un entrenamiento completo que mejora la fuerza, la estabilidad, la resistencia y la técnica. A continuación, te contaremos por qué este ejercicio es tan efectivo y cómo puede ayudarte a alcanzar tus metas de fitness.

¿Por qué hacer sentadillas con balón medicinal?

Incluir sentadillas con balón medicinal en tu rutina de entrenamiento puede ofrecerte una amplia gama de beneficios físicos, desde mejorar tu técnica de sentadilla hasta aumentar tu estabilidad y desarrollar potencia explosiva. No importa si eres nuevo en el gimnasio o un atleta experimentado, las sentadillas con balón medicinal pueden ayudarte a mejorar diversas habilidades físicas y encajar perfectamente en tus entrenamientos.

¿Qué músculos se activan con estas sentadillas?

Cuádriceps: Este grupo de músculos en la parte frontal del muslo es el principal responsable de la extensión de la rodilla durante la sentadilla.

Glúteos: Los glúteos, especialmente el glúteo mayor, son cruciales para la extensión de la cadera cuando te levantas de la posición en cuclillas.

Isquiotibiales: Estos músculos en la parte posterior del muslo ayudan en la extensión de la cadera y la estabilización de la rodilla.

Aductores: Los músculos en la parte interna del muslo trabajan para estabilizar las piernas y ayudar en el movimiento de la sentadilla.

Core: Los músculos del core (abdominales, oblicuos y músculos de la espalda baja) se activan para mantener la estabilidad y la postura adecuada durante el ejercicio.

Hombros y brazos: Al sostener el balón medicinal, los músculos de los hombros (deltoides) y los brazos (bíceps y tríceps) también trabajan para mantener el balón en su lugar, especialmente si se realiza una variación como la sentadilla frontal o si se combina con un lanzamiento del balón.

Espalda baja: Los erectores espinales en la espalda baja ayudan a mantener una postura adecuada y una columna vertebral alineada durante el ejercicio.

Beneficios de las sentadillas con balón medicinal

Mejora de la técnica y la postura

Las sentadillas con balón medicinal, especialmente las sentadillas tipo goblet, son excelentes para mantener una buena postura y fortalecer el core. Este ejercicio es ideal para enseñar la correcta mecánica de la sentadilla y prevenir errores comunes que pueden llevar a lesiones​.

Incremento de la estabilidad y la fuerza del core

El equipo de SwimSwam enfatiza que sostener el balón durante la sentadilla aumenta la demanda en el core, mejorando la estabilidad y el equilibrio. Este tipo de entrenamiento es esencial para desarrollar una base fuerte y estable​​.

Desarrollo de potencia y velocidad

Las variaciones de sentadillas con balón medicinal, como los thrusters y los saltos con lanzamiento, son excelentes para desarrollar velocidad y potencia. Estos movimientos explosivos no solo mejoran la fuerza, sino también la capacidad atlética general.

Ventajas de las sentadillas con balón medicinal

• Este ejercicio mejora la fuerza y la potencia de las piernas, lo que puede traducirse en un mejor rendimiento en deportes que requieren movimientos explosivos.
• Sostener el balón medicinal involucra el core de manera significativa, mejorando la estabilidad y la fuerza central.
• Se pueden realizar con diferentes pesos de balones medicinales, permitiendo ajustar la dificultad según el nivel de condición física.
• Las sentadillas con balón medicinal se pueden incorporar fácilmente en rutinas de circuito y entrenamientos de alta intensidad.

Errores comunes al realizar sentadillas con balón medicinal

Rodillas hacia adelante 

Permitir que las rodillas sobrepasen la punta de los pies durante el descenso puede causar estrés innecesario en las articulaciones de la rodilla.

Solución: Mantén las rodillas alineadas con los pies. Imagina que estás sentado hacia atrás en una silla, llevando las caderas hacia atrás mientras bajas. Esto ayudará a mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies.

Curvatura de la espalda 

No mantener la espalda recta y el pecho erguido puede llevar a una mala postura y aumentar el riesgo de lesiones en la espalda baja.

Solución: Concéntrate en mantener la columna vertebral neutra y el pecho levantado. Puedes mirar ligeramente hacia arriba para ayudar a mantener la postura correcta. Asegúrate de que los hombros estén hacia atrás y abajo.

Uso de peso inadecuado

Utilizar un balón medicinal demasiado pesado o demasiado ligero puede comprometer la efectividad del ejercicio. Es importante elegir un peso adecuado para tu nivel de condición física.

Solución: Elige un balón medicinal que te permita realizar el ejercicio con buena forma pero que también ofrezca suficiente resistencia. Si eres principiante, empieza con un peso más ligero y aumenta gradualmente a medida que tu fuerza mejora.

Movimiento rápido y descontrolado

Realizar las sentadillas demasiado rápido puede comprometer la técnica y aumentar el riesgo de lesiones. Es crucial hacer el ejercicio de manera controlada.

Solución: Realiza el ejercicio de manera controlada, con movimientos suaves y deliberados. Baja en 2-3 segundos y sube en 1-2 segundos. Esto asegura que trabajes los músculos correctamente y minimiza el riesgo de lesiones.

No activar el core

Descuidar la activación del core puede disminuir la estabilidad y la efectividad del ejercicio.

Solución: Antes de comenzar el movimiento, contrae los músculos del core. Mantén esta contracción durante toda la sentadilla para mejorar la estabilidad y proteger la espalda baja.

 

En Ruster Fitness disponemos de diferentes tipos de balones medicinales con una gran variedad de pesos, los que puedes adaptar según tus necesidades. A continuación te muestro nuestras joyas de la corona.

Si tienes alguna duda acerca de los balones medicinales, o no sabes cuál se adapta mejor a tus necesidades no dudes en contactar con nosotros.

 

Ejercicios con balón medicinal

Soy Albert Naugle, atleta de CrossFit, además de coach y propietario de CrossFit G2. A continuación te enseñaré como realizar algunos ejercicios donde incluir el balón medicinal.

Med Ball Front Squat

D Ball Thruster

Med Ball Squat Clean

D Ball Shoulder Squat

Recomendaciones de Ruster Fitness 

Ruster Fitness recomienda utilizar balones medicinales que se ajusten bien a tus manos y proporcionen un agarre seguro. Además, sugieren integrar variedad en tu rutina de mancuernas para mantener a tus músculos estimulados y promover un crecimiento equilibrado. Al seguir esta guía detallada, podrás mejorar considerablemente tu fuerza, forma y funcionalidad con los balones medicinales.

Asegúrate de ser consistente y paciente con tu entrenamiento para ver los mejores resultados.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular que involucren todos los principales grupos musculares al menos dos días por semana. Esto forma parte de un enfoque integral que busca mejorar la salud cardiovascular, la composición corporal y la funcionalidad general. Estas recomendaciones apuntan a un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de alta intensidad, combinados con ejercicios de fortalecimiento.

Conclusión

Los wall ball shots son un ejercicio poderoso y versátil que ofrece numerosos beneficios para la fuerza, la resistencia y la condición física general. Con la técnica adecuada, pueden ser una adición valiosa a cualquier rutina de entrenamiento. Sin embargo, es esencial prestar atención a la forma y evitar los errores comunes para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Incorporar wall ball shots en tu programa de ejercicios puede llevar tu condición física al siguiente nivel, mejorando tanto tu fuerza muscular como tu resistencia cardiovascular.