Press militar con mancuernas. Beneficios, consejos, errores y más

El press militar con mancuernas es un ejercicio esencial y versátil que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento. En este artículo, explicaremos los beneficios del press militar con mancuernas, los músculos que trabaja, así como consejos prácticos para mejorar tu técnica y evitar errores comunes. !No olvides añadir este movimiento a tu rutina de ejercicios!

¿Qué músculo se trabaja al hacer press militar con mancuernas?

Deltoides, trapecios, tríceps y los músculos estabilizadores del core, similar al press militar con barra, pero también mejora el equilibrio y la coordinación.

Beneficios del press militar 

• Fortalece los hombros y los tríceps.
• Mejora la estabilidad del core.
• Aumenta la fuerza y el tamaño muscular en los hombros.
• Mejora la postura.

Consejos y tips para hacer press militar con mancuernas

¿Qué dicen los expertos?

Jim Stoppani, un reconocido fisiólogo del ejercicio, destaca que el press militar es fundamental para desarrollar el deltoides anterior y medial. Según él, «El press militar es uno de los mejores ejercicios para construir masa y fuerza en los hombros». Esta afirmación se basa en la capacidad del ejercicio para trabajar eficazmente los músculos del hombro y los estabilizadores del tronco.

¿Cómo hacer un press militar correctamente?

1. Siéntate o párate con una barra o mancuernas a la altura de los hombros.
2. Empuja el peso hacia arriba hasta extender completamente los brazos.
3. Baja el peso de manera controlada hasta la posición inicial.

¿Cúal es el peso recomendado?

El peso puede variar según el nivel de experiencia. Para principiantes, empezar con un peso que permita hacer 10-12 repeticiones con buena forma es ideal. Para levantadores intermedios o avanzados, un buen objetivo es presionar un peso equivalente al 60-70% de su peso corporal.

¿Cuántas series se deben hacer? 

Recomendación general: 3-4 series de 8-12 repeticiones, dependiendo de los objetivos y el nivel de condición física.

¿Qué es mejor press militar sentado o de pie?

El press militar de pie involucra más los músculos estabilizadores del core, mientras que el press militar sentado permite un mayor enfoque en los deltoides sin la ayuda del balanceo del cuerpo. Ambos tienen sus beneficios y pueden incluirse en la rutina.

¿Cómo poner el banco para press militar? 

El banco debe tener un respaldo que permita un ángulo de 90 grados para ofrecer soporte a la espalda. Ajusta el banco para que la espalda quede recta y los pies estén firmemente plantados en el suelo.

Errores frecuentes 

Mal posicionamiento de la espalda: es común arquear demasiado la espalda, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones. Mantén la espalda recta y apoyada en el respaldo del banco.

Uso de un peso inadecuado: levantar un peso demasiado pesado puede comprometer la técnica y aumentar el riesgo de lesiones. Inicia con un peso ligero y ve incrementándolo progresivamente a medida que ganes fuerza.

Movimiento incorrecto de los codos: es importante mantener los codos ligeramente hacia adelante y no dejarlos caer hacia los lados.

Falta de control: realizar el movimiento de press demasiado rápido o con impulso puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones. Mantén el movimiento controlado y concentra la atención en los músculos trabajados.

Press militar con mancuernas: Ejercicio correctamente 

Soy Albert Naugle, atleta de CrossFit, además de coach y propietario de CrossFit G2. A continuación, te voy a mostrar cómo realizar correctamente el press militar con mancuernas.

Recomendaciones de Ruster Fitness

Ruster Fitness  sugiere utilizar mancuernas de excelente calidad que se adapten bien a tus manos y proporcionen un agarre seguro. También recomiendan diversificar tu rutina de mancuernas para mantener los músculos activos y favorecer un crecimiento equilibrado. Siguiendo estos consejos, mejorarás significativamente tu fuerza, técnica y funcionalidad con las mancuernas. Para obtener los mejores resultados, es esencial ser constante y paciente con tu entrenamiento.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que los adultos realicen ejercicios de fortalecimiento muscular que trabajen todos los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Esto forma parte de una estrategia integral para mejorar la salud cardiovascular, la composición corporal y la funcionalidad general. Las recomendaciones incluyen un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana, combinados con ejercicios de fortalecimiento.

Conclusión 

El press militar es esencial para desarrollar fuerza y masa muscular en los hombros, especialmente en el deltoides anterior y medial. Se destacan su efectividad y la importancia de una técnica adecuada para evitar lesiones. Además de fortalecer los hombros, mejora la estabilidad del núcleo y la postura. Es recomendable empezar con pesos ligeros y progresar gradualmente. En resumen, el press militar es vital para un entrenamiento equilibrado de la parte superior del cuerpo.