Press francés con mancuernas. Fortalecer y tonificar tus brazos

Press francés con mancuernas. Fortalecer y tonificar tus brazos

El Press francés, comúnmente conocido como rompecráneos, es un ejercicio crucial para aquellos interesados en fortalecer y tonificar sus brazos, enfocándose en los tríceps. A continuación, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre este ejercicio, desde los músculos que trabaja hasta los errores comunes que debes evitar. !No dudes en introducir este movimiento a tu rutina de ejercicios!

Dato curioso sobre el press francés 

El término «press francés» se utiliza principalmente en los países de habla hispana. Sin embargo, si buscas «french press» en inglés, lo más probable es que encuentres resultados relacionados con cafeteras francesas, conocidas también como prensas francesas. En inglés, este ejercicio es conocido como «skullcrusher» o «lying triceps extension», que se traducen respectivamente como «rompecráneos» y «extensión de tríceps acostado».

¿Qué músculos trabajan en el press francés?

El Press Francés se enfoca principalmente en los tríceps, aunque también involucra de forma secundaria los músculos de los hombros y el pecho superior.

Beneficios del press francés con mancuernas

  • Mejora de la fuerza del brazo: fortalece significativamente los tríceps, mejorando la capacidad para realizar otras actividades que requieren fuerza en los brazos.
  • Estética mejorada: contribuye al desarrollo de unos brazos bien definidos y visualmente atractivos.

Consejos y tips para un correcto press francés con mancuernas

  • Mantén un ritmo controlado: Realiza el levantamiento y la bajada de la barra de manera controlada para mantener la tensión en los tríceps y maximizar los beneficios del ejercicio.
  • Cuida tu postura: Durante el ejercicio, mantén la espalda recta y los codos fijos para asegurar una postura correcta y evitar el riesgo de lesiones.
  • Varía tu rutina: Alternar el uso de barra y mancuernas puede ofrecer diferentes estímulos a los músculos, lo que ayuda a mejorar los resultados del entrenamiento.
  • Controlar el peso: Es crucial seleccionar un peso que permita el movimiento completo y controlado.
  • No ignorar el dolor: Si sientes dolor, especialmente en los codos y hombros, puede ser una señal de que la técnica es incorrecta o el peso es excesivo.

Tipos de agarre en el press francés y consideraciones 

El press francés es un ejercicio de tríceps que puede realizarse con diferentes tipos de agarre, cada uno afectando de manera distinta las articulaciones y nervios involucrados. Según la clinica de fisioterapia Fisiosesto estos son los tres principales tipos de agarre y sus efectos:

Agarre neutro 

Posición de la mano: perpendicular al antebrazo, similar al agarre con mancuerna.

Beneficios: Menor riesgo de sufrir lesiones en el codo gracias a la facilidad de mantener una rotación neutra o externa del hombro.

Consideraciones: posible compresión del nervio cubital al final del movimiento debido a una flexión cubital incompleta y una extensión del codo no completa.

Agarre supino 

Posición de la mano: palma hacia arriba.

Beneficios: facilita la rotación externa del hombro y disminuye el trabajo del flexor cubital del carpo, reduciendo el riesgo de contracturas y afectaciones al nervio cubital.

Riesgos: potencial lesión en los extensores de la muñeca si no son capaces de mantener la mano alineada con el antebrazo, lo que podría llevar a epicondilitis o epicondilalgia.

Agarre prono 

Posición de la mano: palma hacia abajo.

Consideraciones: este agarre es el más riesgoso en términos de compresión del nervio cubital y puede provocar retorcimiento del brazo debido a la combinación de la rotación externa del hombro y la pronación.

Riesgos: al juntar los codos y llevar la palma hacia abajo, se retuerce el tríceps y su tendón, aumentando el riesgo de lesiones como bursitis o tendinopatías, especialmente si se realiza de pie o estirado.

Cada tipo de agarre tiene sus beneficios y riesgos, por lo que es importante elegir el más adecuado según las necesidades individuales y condiciones físicas para evitar lesiones.

Press francés con mancuernas. Ejercicio

Soy Albert Naugle, atleta de CrossFit, además de coach y propietario de CrossFit G2. A continuación, te voy a mostrar cómo realizar correctamente el press francés.

Recomendaciones de Ruster Fitness 

Ruster Fitness recomienda utilizar mancuernas de calidad que se ajusten bien a tus manos y proporcionen un agarre seguro. Además, sugieren integrar variedad en tu rutina de mancuernas para mantener a tus músculos estimulados y promover un crecimiento equilibrado.

Siguiendo esta guía detallada, podrás mejorar significativamente la fuerza, la forma y la funcionalidad con las mancuernas. Asegúrate de ser consistente y paciente con tu entrenamiento para ver los mejores resultados.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular que involucren todos los principales grupos musculares al menos dos días por semana. Esto es parte de un enfoque más amplio que busca mejorar la salud cardiovascular, la composición corporal, y la funcionalidad general. Estas recomendaciones apuntan a un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de alta intensidad, combinados con ejercicios de fortalecimiento.

Conclusión

El Press Francés es esencial para un entrenamiento efectivo de los tríceps. Siguiendo los consejos y precauciones mencionados, podrás mejorar la fuerza, la tonificación y la estética de tus brazos de manera segura y efectiva. ¡Incorpora este ejercicio en tu rutina y empieza a ver los beneficios hoy mismo!

 

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